Treino de Musculação – Como Fazer Um Treino de Musculação

(Last Updated On: 07/16/2018)

Treino de Musculacao

Como Fazer Um treino de Musculação

Treino de Musculação – Você quer aprender as seguintes questões sobre treinamento?

  • Dicas de musculação
  • Exercícios para ganhar massa muscular
  • Treino para hipertrofia
  • Como dividir o treino de musculação
  • Como iniciar treino de musculação
  • Os melhores exercícios para hipertrofia?

Aprenda agora dicas de treino que vai mudar sua forma de pensar!

Como Montar Meu Treino de Musculação

Como Montar Meu Treino de Musculação

Como Montar Um Treino de Musculação Para Hipertrofia

 

Primeiro eu tenho que te dizer que não existe receita de bolo. Até hoje de acordo com vários pesquisadores, não existe o método 100% perfeito mais sim existem vários guias e maneiras de treinar que você vai obter resultado para hipertrofia, definição muscular, e ganhar massa.

Existe dois modelos de periodização treinamento de força (treino resistido), ou seja treino de musculação.

Periodização Linear

O primeiro modelo para divisão do seu treino é a periodização LINEAR, aonde você vai aumentando a o volume e intensidade progressivamente de acordo com a adaptação de um forma gradualmente a longo do micro, meso, e macrociclo.

Periodização Ondulatória

O segundo modelo de periodização ONDULATÓRIA é variar o volume e intensidade de cada treino seja diariamente, semanal, ou cada mês. Variar sempre com maior frequência para provocar estímulos diferentes.

Veja mais artigos científicos sobre periodização ondulatório e linear:

De acordo com o Professor Dr. Roberto Simão e Professor Dr. Alex Souto Maior no Curso que participei “1 Jornada Científica Sobre Exercícios Resistidos“, os pesquisadores, Dr. Simão e Dr. Maior ambos dizem que montar um treino de musculação para hipertrofia e ter o melhor resultado possível de acordo com novas pesquisas no mercado,  é preciso treinar em todas zonas de treino!

 

Quantas repetições para ter hipertrofia?  (0 – 20). Fazer mais que 20 é chato demais . O importante é treinar. O ideal é que muda o treino todos os dias. Mudar o estímulo a cada treino.

Tem 16 anos que pratico musculação e vou sugerir umas dicas para montar seu treino de musculação. Isso me trouxe bastante resultados rápidos na pratica durante esses anos.

Aqui é uma dica básica de como dividir o treino de musculação.

Porém existem muitas variáveis, como o principi0s de treinamento que são os princípios da individualidade biológica, adaptação, variabilidade, sobrecarga, continuidade, especificidade, etc. que devemos sempre levar em consideração.

Montando Seu Treino de Musculação

Dia 1 (A) – Peito, Bíceps (Sempre a Barra se Possível Por agora)

  • Treino de Peito

  1. Supino Reto ( 5 Série)
  2. Supino Inclinado (3 Série)
  3. Supino Declinado (3 Série)
  4. (Voador) ou (Crucifixo Halter com Banco Reto) ou (Cross over) –  Alterna um desses 3 a cada treino (3 Série)

Mais sobre: Como Treinar o Peitoral

treino de peito - treino de musculacao

  • Treino de Bíceps

  1. Bíceps Barra Reto ou W em pé (alterna a cada treino) (3 Série)
  2. Rosca Concentrada (3 Série)
  3. Rosca Martelo (3 Série)
  4. Rosca Uni Cross (Cruz) (tenho um vídeo se quiser) (Série)

O supino reto sempre vai ser 5 série porque é o mais importante e recruta mais fibras muscular!

treino de biceps - treino de musculacao

Mais sobre: Como Fazer Um Treino Para Bíceps

Dia 2 (B) – Costas, Triceps

  • Treino de Costas

  1. Puxada Alta, mão aberta (pronada), frente pescoço ( 5 Série também)
  2. Remada Baixa
  3. Remada Cavalinho (se tiver a maquina la
  4. Pulldown com Corda ou Barra (alterna a cada treino)
  5. Agachamento Terra ou Banco Romano (Hiperextensão de Lombar).  Troca a cada treino, mais na minha opinião na pratica, o Terra é o melhor para o lombar. O Agachamento terra é fundamental para ter força no core, ter força para treinar pernas pesado no Agachamento Livre e vários outros exercícios.

 Mais sobre: Como Montar Um Treino Pra Costas

Treino de Costas - Treino de Musculacao

  • Treino de Triceps

  1. Tríceps Testa com barra W
  2. Tríceps Corda
  3. Tríceps uni mão invertido no Cross
  4. Mergulho Maquina, ou sem peso na paralela

Treino de Triceps - Treino de Musculacao

Dia 3 (Treino C) – Pernas e Ombro

  • Treino de Pernas

  1. Agachamento (Smith Machine ou Livre) troca a cada treino, Sendo o Livre o mais importante e eficiente. (5 Série)
  2. Leg 45
  3. Leg Extensora
  4. Leg Flexora
  5. Panturrilha Maquina (cadeira ou em pé)

Treino de Pernas - Musculacao

  • Treino de Ombro

  1. Desenvolvimento
  2. Elevação Lateral braço reto
  3. Elevação frontal Halter, alternando
  4. Crucifixo invertido maquina ou Halter (troca cada treino)
  5. Encolhimento (Peso-pesado) (halter ou Smith Machine)

Treino de Ombro - Musculacao

Somente estes são suficientes se forem completos com a técnica correta, sempre aumentando peso conforme a força.

Aqui estar meu meu treino de musculação de acordo com a última década.

Fase 1 – (3 Série x 10 Reps) Por 6 treinos total, 2 vezes treino A,B,C para adaptar o músculo de novo depois de um tempo parado.

Fase 2 – (3 Série X 6 Reps) Por 9 treinos total, 3 vezes treino A,B,C – Para ganhar Força e Massa Muscular. (Se chegar na sexta repetição e conseguir fazer 7 repetições, é e preciso aumentar a carga.

Fase 3 – (4 Série X 8 – 12) Por o restante do tempo para manter o tamanho.

Sempre aumentando a carga de acordo com a força!

Somente dou ênfase com 5 séries no primeiro exercício do dia de treino de musculação. Por exemplo, Supino reto, Puxada Alta, Agachamento, pois são os exercícios que exercita mais fibras musculares.

Como Iniciar Treino de Musculacao

Como Iniciar Treino de Musculação – Coach David

Esse treino de musculação para hipertrofia, é conforme o que eu tenho treinado a anos e me trouxe bastante resultado na prática.

Não estou citando teoria conforme essa montagem de treino de musculação, porém com mais de 16 anos treinando musculação constante, é o que funciona para mim.

O treino de abdômen pode ser feito todos os dias ou um dia sim e um não. Se queira aprenda mais como definir sua abdominal com treinos de abdominal veja agora: treinamento abdominal e como definir o abdômen.

Em relação ao treino de musculação para definição e ficar trincado eu aconselho treinar no mínimo 30 minutos de treino aeróbico 3 vezes por semana ou treino funcional (circuito) para condicionamento físico [leia mais: Conceito sobre condicionamento físico]

De acordo com pesquisadores como montar um treino de musculação para hipertrofia:

O músculo não conta repetição, ele somente sabe quando estar fatigado e não aguenta mais

De acordo com Professor Dr. Roberto Simão, ele diz que devemos priorizar o grupo de músculo a ser treinado primeiro para adquirir hipertrofia e devemos sempre variar o treino, de acordo com treino de força, potência e resistência.

Segundo o Professor Dr. Alex Maior, o músculo já se adapta e acostuma com o treino a cada 4 treinos. Então o treino “Ondulatório” é o mais eficiente até agora.

Ainda estou testando o método Ondulatório nessas últimas semanas , antes de publicar qualquer informação neste site. Porém em breve vou publicar o que as pesquisas dizem e o que aprendi com esses mestres na área.

Explicando o método Ondulatório para aqueles que querem treinar de acordo com o que os pesquisadores dizem que é mais eficiente .

Aguarde porque em breve também estarei trazendo resultados de acordo com o meu treino.

Aqui um exemplo de Exercícios Para Fazer Em Casa:

Exercicios Para Fazer Em Casa

Copyright: By Neila Rey – Visit Neilarey.com

  Entre aqui para se motivar com: Frases de Musculação Para Se Motivar no Treino

Se quiser aprender sobre CrossFit: O Que é CrossFit

→ Mais artigos publicado do Dr. Roberto Simão: Efeito de diferentes intervalos de recuperação em um programa de treinamento de força para indivíduos treinados

→ Mais artigos publicado do Dr. Alex Souto Maior: Exercícios contraindicados no treinamento
de força: fundamentação em evidências

Referências bibliográficas:

 

  • SPINETI, Juliano et al . Comparação entre diferentes modelos de periodização sobre a força e espessura muscular em uma sequência dos menores para os maiores grupamentos musculares. Rev Bras Med Esporte,  São Paulo ,  v. 19, n. 4, p. 280-286,  agosto  2013 .   Disponible en <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922013000400011&lng=es&nrm=iso>. accedido en  21  agosto  2017.  http://dx.doi.org/10.1590/S1517-86922013000400011.
  • de Freitas Osmar da Silva, Diego, Heitor do Nascimento Neves, Letícia, Moura da Silva, Rodrigo, Barbosa Sousa, Smayk, de Miranda Rocha, Raphael, Gouvêa-e- Silva, Luiz Fernando, MODELO DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E LINEAR SOBRE A COMPOSIÇÃO CORPORAL E FORÇA MUSCULAR EM MULHERESBrazilian Journal of Biomotricity [en linea] 2013, 7 (Diciembre-) : [Fecha de consulta: 20 de agosto de 2017] Disponible en:<http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=93031520002> ISSN 1981-6324

 

Fique a vontade para expressar a sua opinião nos Comentários e não deixe de compartilhar o texto em sua rede social favorita e indique o site para conhecidos.

Algumas vezes eu posto algum texto sem revisar ou conferir a fonte. Se houver algum erro nesse post, deixe o recado nos comentários. Agradeço sua visita!

 

coach david

 

22 Comments
  1. sou estudando de educação fisica estou muito interessada a saber o ideal de progrmas como montar como funciona quero saber muito estou cheia de duvidas

  2. Sou iniciante,tenho 15 anos,treino a apenas 4 meses,você me indicaria esse treino?Estou com o mesmo treino a duas semanas e já não vejo hipertrofiar o triceps.Aguardo sua resposta!
    Abraço.

  3. gostaria de ganhar massa magra e definir bem o meu corpo n sei como me ajuda por favor

  4. Vou começar a seguir esse treino apartir de hoje!
    Confesso que estou buscando uma força enorme dentro de mim para malhar,pois é algo que não faço por prazer,porém,sou fã de um corpo dividido e tenho a consciência que a única maneira é malhando!
    Quero aprender a amar malhar sério!foi procurando motivação e dicas que encontrei você!
    Obrigado,podes ter a certeza que você faz a diferença na vida de muitas pessoas com sua simplicidade e carisma!
    Parabéns

  5. Nao entendi bem a parte do treino, conforme dito, tenho de realizar por exemplo, o treino A duas vezes no mesmo dia?

  6. Gostei bastante do texto, estou querendo fazer um treino por conta própria e encontrei este site. Espero que este treino seja ambos os sexos essa foi minha única dúvida. Adorei
    texto.

  7. ola meu nome e joelson santos. tenho 35 anos faco academia ja pouco de tempo, pos gostaria de uma dica, quero ganha massa muscular magra, meu pesso e 65kg altura 1,67, preciso sua ajuda para monta meu trabalho. muito obrigado

  8. BOA TARDE MEU AMIGO, JÁ QUE VOCÊ TEM A HUMILDADE DE ESTAR PASSANDO ALGUNS TREINOS, GOSTARIA DE SABER SE PODE ME AJUDAR A MONTAR UM TREINO LEGAL P GANHAR MASSA MUSCULAR. NA ACADEMIA OS INSTRUTORES SÓ CONVERSAM COM AS MULHERES QUANDO VC PEDE INFORMAÇÃO ELES TE DEIXAM DE LADO. AGUARDO RETORNO SEU.

    MUITO OBRIGADO

  9. Parabéns!!!! Ótimo site!!

  10. Poderia me passar uma série de hipertrofia ?
    Sou homem, tenho 28 anos.
    Obrigado.

  11. Boa tarde David,
    Gostaria de saber se você faz consultoria e monta treino personalizado. Gostaria de saber valor.Desde já agradeço.

  12. Cada copo exige um treino específico, lembrando que cada um tem suas limitações. O ideal é procurar um profissional, não treino de internet ^^

  13. EU vi num site esse aqui dicasdemusculacao.org/musculo-antagonista-agonista-sinergismo-muscular
    que não é bom treinar do jeito que você falou ai ele diz: “Não é infreqüente vermos indivíduos que realizam o treinamento dos peitorais e bíceps na segunda-feira e em seguida na terça-feira realizam treinamento de costas e tríceps. Qual o resultado? Claro, na segunda-feira teremos trabalhado indiretamente os tríceps no treinamento de peito e treinaremos os mesmos especificamente um dia depois, sem dar o devido tempo de descanso. O mesmo acontecerá com os bíceps que terão sido trabalhados e em contrapartida serão retreinados no dia seguinte… Além da falta de progresso, isso causará desgaste em tendões, articulações e até mesmo poderá ocasionar uma bela de uma lesão… A importância de conhecer a biomecânica da musculação é não somente promover um treino correto, mas obter os melhores resultados.”

  14. Olá, meu treino atual é este:

    peito e ombros, costas e trapézios, bíceps e tríceps, perna completa, último treino da semana aeróbico. Oque você acha? abs

  15. Malho a um ano estou querendo mudar o treino analise pra min por favor A- PEITO,OMBRO,PANTURRILHA B-COSTAS,ANTERIOR E POSTERIOR DE COXA C-BÍCEPS,TRÍCEPS,ADUÇÃO,ABDUÇÃO vc dizer se treino é correto obrigado.

  16. Olá,gostaria de saber o certo ou ideal é fazer quantas séries por exercício…5,4 ou 3 séries,e quantas repetições?Agradeço desde ja.

  17. Como incluir o treino de ante braço neste treino?

  18. Um treino feminino pra ganhar massa muscular peena bunda e coxas

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um profissional da área. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um médico ou nutricionista. Não me responsabilizo por lesões ou problemas que, por ventura, possam ocorrer devido à utilização de informações contidas no site.Os artigos, vídeos, com conselhos e recomendações sobre "Educação Física, Fitness, e Musculação" são escritos pelo autor do site, Coach David, Professor de Ed. Física David Andrade (CREF: 009181-G/ES e (Personal Fitness Trainer - Estados Unidos).