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Treino de Musculação

(Last Updated On: 11/15/2018)

Treino de Musculacao

Como Fazer Um treino de Musculação

Quer aprender como fazer um série de musculação que realmente vai te dar o resultado que você quer? Então leia com bastante atenção aprende como montar um treinamento de musculação.

Pra você ter resultado na sua serie de academia é muito importante acredita. A mente tem muito poder. Acreditar no seu objetivo e correr atrás. Só fazer o que precisar ser feito. Leia a preparação mental pra praticantes de musculação, serve pra atingir qualquer objetivo.

As pessoas me pergunta sempre: Coach, como que eu faço pra ganhar massa muscular? Qual alimentos eu devo comer pra emagrecer? Devo tomar algum remédio pra perder peso!!

Esquece completamente disso!!

O SEGREDO é descobrir a melhor reeducação alimentar pra seu perfil comportamental, hábitos, individualidade biológica e que você vai poder manter o resto da vida. Não adianta fazer dieta por 3 semanas, treinar pesado, depois comer tudo que quer e ficar com preguiça de continuar treinando porque o resultado já veio. Sim ele vem, só ele vai embora mais rápido ainda e o corpo da rebote!

Treino de Musculação – Você quer aprender as seguintes questões sobre treinamento?

  • Dicas de musculação
  • Exercícios para ganhar massa muscular
  • Treino para hipertrofia
  • Como dividir o treino de musculação
  • Como iniciar treino de musculação
  • Os melhores exercícios para hipertrofia?

Aprenda agora dicas de treino que vai mudar sua forma de pensar!

Como Montar Meu Treino de Musculação

Como Montar Meu Treino de Musculação

Como Montar Um Treino de Musculação Para Hipertrofia

 

Primeiro eu tenho que te dizer que não existe receita de bolo. Até hoje de acordo com vários pesquisadores, não existe o método 100% perfeito mais sim existem vários guias e maneiras de treinar que você vai obter resultado para hipertrofia, definição muscular, e ganhar massa.

Existe dois modelos de periodização treinamento de força (treino resistido), ou seja treino de musculação.

Periodização Linear

O primeiro modelo para divisão do seu treino é a periodização LINEAR, aonde você vai aumentando a o volume e intensidade progressivamente de acordo com a adaptação de um forma gradualmente a longo do micro, meso, e macro-ciclo.

Periodização Ondulatória

O segundo modelo de periodização ONDULATÓRIA é variar o volume e intensidade de cada treino seja diariamente, semanal, ou cada mês. Variar sempre com maior frequência para provocar estímulos diferentes.

Veja mais artigos científicos sobre periodização ondulatório e linear:

De acordo com o Professor Dr. Roberto Simão e Professor Dr. Alex Souto Maior no Curso que participei “1 Jornada Científica Sobre Exercícios Resistidos“, os pesquisadores, Dr. Simão e Dr. Maior ambos dizem que montar um treino de musculação para hipertrofia e ter o melhor resultado possível de acordo com novas pesquisas no mercado,  é preciso treinar em todas zonas de treino!

 

Quantas repetições para ter hipertrofia?  (0 – 20). Fazer mais que 20 é chato demais . O importante é treinar. O ideal é que muda o treino todos os dias. Mudar o estímulo a cada treino.

Tem 16 anos que pratico musculação e vou sugerir umas dicas para montar seu treino de musculação. Isso me trouxe bastante resultados rápidos na pratica durante esses anos.

Aqui é uma dica básica de como dividir o treino de musculação.

Porém existem muitas variáveis, como o principi0s de treinamento que são os princípios da individualidade biológica, adaptação, variabilidade, sobrecarga, continuidade, especificidade, etc. que devemos sempre levar em consideração.

Montando Seu Treino de Musculação

Serie de Musculação

Essa serie de exercícios para musculação funciona!

Dia 1 (A) – Peito, Bíceps (Sempre a Barra se Possível Por agora)

  • Treino de Peito

  1. Supino Reto ( 5 Série)
  2. Supino Inclinado (3 Série)
  3. Supino Declinado (3 Série)
  4. (Voador) ou (Crucifixo Halter com Banco Reto) ou (Cross over) –  Alterna um desses 3 a cada treino (3 Série)

Mais sobre: Como Treinar o Peitoral

treino de peito - treino de musculacao

  • Treino de Bíceps

  1. Bíceps Barra Reto ou W em pé (alterna a cada treino) (3 Série)
  2. Rosca Concentrada (3 Série)
  3. Rosca Martelo (3 Série)
  4. Rosca Uni Cross (Cruz) (tenho um vídeo se quiser) (Série)

O supino reto sempre vai ser 5 série porque é o mais importante e recruta mais fibras muscular!

treino de biceps - treino de musculacao

Mais sobre: Como Fazer Um Treino Para Bíceps

Dia 2 (B) – Costas, Triceps

  • Treino de Costas

  1. Puxada Alta, mão aberta (pronada), frente pescoço ( 5 Série também)
  2. Remada Baixa
  3. Remada Cavalinho (se tiver a maquina la
  4. Pulldown com Corda ou Barra (alterna a cada treino)
  5. Agachamento Terra ou Banco Romano (Hiperextensão de Lombar).  Troca a cada treino, mais na minha opinião na pratica, o Terra é o melhor para o lombar. O Agachamento terra é fundamental para ter força no core, ter força para treinar pernas pesado no Agachamento Livre e vários outros exercícios.

 Mais sobre: Como Montar Um Treino Pra Costas

Treino de Costas - Treino de Musculacao

  • Treino de Triceps

  1. Tríceps Testa com barra W
  2. Tríceps Corda
  3. Tríceps uni mão invertido no Cross
  4. Mergulho Maquina, ou sem peso na paralela

Treino de Triceps - Treino de Musculacao

Dia 3 (Treino C) – Pernas e Ombro

  • Treino de Pernas

  1. Agachamento (Smith Machine ou Livre) troca a cada treino, Sendo o Livre o mais importante e eficiente. (5 Série)
  2. Leg 45
  3. Leg Extensora
  4. Leg Flexora
  5. Panturrilha Maquina (cadeira ou em pé)

Treino de Pernas - Musculacao

  • Treino de Ombro

  1. Desenvolvimento
  2. Elevação Lateral braço reto
  3. Elevação frontal Halteres, alternando
  4. Crucifixo invertido maquina ou Halteres (troca cada treino)
  5. Encolhimento (Peso-pesado) (halteres ou Smith Machine)

 

Treino de Ombro - Musculacao

Somente estes são suficientes se forem completos com a técnica correta, sempre aumentando peso conforme a força.

Aqui estar meu meu treino de musculação de acordo com a última década.

Fase 1 – (3 Série x 10 Reps) Por 6 treinos total, 2 vezes treino A,B,C para adaptar o músculo de novo depois de um tempo parado.

Fase 2 – (3 Série X 6 Reps) Por 9 treinos total, 3 vezes treino A,B,C – Para ganhar Força e Massa Muscular. (Se chegar na sexta repetição e conseguir fazer 7 repetições, é e preciso aumentar a carga.

Fase 3 – (4 Série X 8 – 12) Por o restante do tempo para manter o tamanho.

Sempre aumentando a carga de acordo com a força!

Somente dou ênfase com 5 séries no primeiro exercício do dia de treino de musculação. Por exemplo, Supino reto, Puxada Alta, Agachamento, pois são os exercícios que exercita mais fibras musculares.

Como Iniciar Treino de Musculacao

Como Iniciar Treino de Musculação – Coach David

Esse treino de musculação para hipertrofia, é conforme o que eu tenho treinado a anos e me trouxe bastante resultado na prática. Se você seguir essa lista de treino para academia com certeza você vai ganhar massa muscular, perder peso (massa gorda, não massa magra ou óssea). Tem um diferença.

Existem milhares de variáveis e formas de criar um treinamento de musculação, a serie de musculação que parece bem complicado, porém o que dar resultado é sua consistência, foco, disciplina, aderência: todos os dias.

Comece a treinar no mínimo 3 vezes na semana pra criar o habito. Depois quando você ver que realmente vai ter resultado, segue a meta de treino de segunda a sexta de musculação.

Não estou citando teoria perfeita conforme essa montagem de treino de musculação e montagem de exercício, porém com mais de 16 anos treinando musculação constante, é o que funciona para mim. E estou dando minha dica.

O treino de abdômen pode ser feito todos os dias ou um dia sim e um não. Se queira aprenda mais como definir sua abdominal com treinos de abdominal veja agora: treinamento abdominal e como definir o abdômen.

Em relação ao treino de musculação para definição e ficar trincado eu aconselho treinar no mínimo 30 minutos de treino aeróbico 3 vezes por semana ou treino funcional (circuito) para condicionamento físico [leia mais: Conceito sobre condicionamento físico]

De acordo com pesquisadores como montar um treino de musculação para hipertrofia:

O músculo não conta repetição, ele somente sabe quando estar fatigado e não aguenta mais

De acordo com Professor Dr. Roberto Simão, ele diz que devemos priorizar o grupo de músculo a ser treinado primeiro para adquirir hipertrofia e devemos sempre variar o treino, de acordo com treino de força, potência e resistência.

Segundo o Professor Dr. Alex Maior, o músculo já se adapta e acostuma com o treino a cada 4 treinos. Então o treino “Ondulatório” é o mais eficiente até agora.

Ainda estou testando o método Ondulatório nessas últimas semanas , antes de publicar qualquer informação neste site. Porém em breve vou publicar o que as pesquisas dizem e o que aprendi com esses mestres na área.

Explicando o método Ondulatório para aqueles que querem treinar de acordo com o que os pesquisadores dizem que é mais eficiente .

Aguarde porque em breve também estarei trazendo resultados de acordo com o meu treino.

Aqui um exemplo de Exercícios Para Fazer Em Casa:

Exercicios Para Fazer Em Casa

Copyright: By Neila Rey – Visit Neilarey.com

 

  Entre aqui para se motivar com: Frases de Musculação Para Se Motivar no Treino

Se quiser aprender sobre CrossFit: O Que é CrossFit

→ Mais artigos publicado do Dr. Roberto Simão: Efeito de diferentes intervalos de recuperação em um programa de treinamento de força para indivíduos treinados

→ Mais artigos publicado do Dr. Alex Souto Maior: Exercícios contraindicados no treinamento
de força: fundamentação em evidências

 

Todos se perguntam qual é o segredo para se manter a boa forma, muitas pessoas em busca de alcançar esse padrão de beleza constantemente ditado pela mídia e pela sociedade investem no uso de remédios para emagrecer e dietas “malucas” que apenas causam problemas de saúde e não as auxiliam a manterem a boa forma.

 

Como Ganhar Massa Muscular Com Um Boa Alimentação

 

Como Ter Uma Alimentacao Saudavel

E perder gordura com o conjunto da preparação mental, coaching, e planilha de treino de musculação para emagrecer ou um programa extremamente eficiente pra ganha massa muscular e ter o resultado que você quer.

Se tiver interessado em fazer um consultoria comigo, seja como Coach pra te ensinar a mudar seus hábitos, crenças, e ter um planilha detalhada de treino e acompanhamento comigo, me mande um email: mastercoachdavid@gmail.com. Seria um prazer. Tenho certeza que o melhor há por vim e você pode ter o resultado que quer.

Saiba mais sobre mim e minha formação aqui: Sobre Coach David

A melhor dica de nutrição que posso dizer é que o verdadeiro segredo para manter a boa forma é uma ter uma alimentação saudável. A alimentação saudável advém de uma nutrição[1] balanceada que é fundamental para se obter uma boa qualidade de vida. Tem um ditado que diz, você é o que você come!

O que você come é a principal fonte de energia pra seu corpo!

Todos os alimentos contêm nutrientes que auxiliam na construção das células e nas propriedades que seu corpo precisa para continuar funcionando. Estes nutrientes fornecem ao seu corpo a longevidade e a disposição para que você possa enfrentar a correria e o stress do dia a dia além de evitar o possível surgimento de doenças.

Porém, não são todos os alimentos que ingerimos que servem como nutrientes saudáveis. Por isso é muito importante escolher o que comer e evitar o consumo excessivo de alimentos que são prejudiciais a sua saúde que nada contribuem na manutenção da boa forma como: bala, doce, chocolate, sorvete, frituras, pizza, churrasco entre outros.

 

Como Ter Uma Boa Alimentação Pra Ter o Resultado Que Você Quer

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Existem mais ou menos 50 nutrientes essenciais para o corpo humano. Esses nutrientes estão classificados em 5 grupos

Macronutrientes

  • Carboidratos
  • Gorduras
  • Proteínas

Micronutrientes

  • Vitaminas
  • Minerais

Alimentacao Saudavel

Alguns instrutores, treinadores personalistas e nutricionistas afirmam que para um iniciante começar o treinamento de fisiculturismo é necessário ter uma dieta estritamente balanceada, isto quer dizer que é imprescindível evitar comer certos tipos de alimentos como: bolo, sorvete, cachorro quente, tortas entre outros, além de manter uma dieta prescrita por um nutricionista.

Todo o iniciante ou aqueles que resolvem voltar para academia acreditam que a partir do treinamento regular, irão adquirir o aumento de massa muscular e força, isto somente acontecerá caso juntamente com o treinamento seja estabelecido um programa de dieta balanceada apropriada para o mesmo. Ao ser levada a serio esta necessária combinação (dieta + treinamento) você irá conseguir alcançar os resultados desejados.

Na verdade, se você pesquisou outros artigos sobre levantamento de peso, perceberá que pouca pesquisa sobre as técnicas de treinamento para aumentar a massa muscular e força tem sido realizadas em comparação as toneladas de estudos sobre os efeitos da nutrição e suplemento dietéticos.

Nestas pesquisas afirmam que ao utilizar uma dieta baseada nos Macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras),adquirir menos calorias, observar o tempo de refeição e o uso de alguns suplementos, estes terão um enorme impacto sobre os resultados alcançados.

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Dicas Básicas Para ter o Resultado Que Você Deseja

  • Busque consumir pelo menos 1 grama de proteínas por quilo de seu peso corporal diariamente.

 

  • A sua escolha de proteínas deve se basear principalmente no consumo de carnes magras como: frango, peru, carne, peixe, ovos e laticínios. Pois estas são as fontes de proteínas mais completas, o que significa que fornecer para seu corpo todos os aminoácidos essenciais, definidos como aqueles que seu corpo não pode fabricar por conta própria.

 

  • Coma cerca de 2-3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.

 

  • Durante a maioria das refeições, consuma alimentos que são fontes de carboidratos de digestão lenta, como: cereais integrais, aveia, batata doce, feijão, frutas e legumes.

 

  • Escolha carnes vermelhas, como bife e carne moída para suas gorduras saturadas (estes também fornecem proteína de qualidade); abacates, nozes mistas, azeite de oliva, azeitonas e manteiga de amendoim para gorduras monoinsaturadas; e peixes gordos (salmão, truta, peixe gato), óleo de linhaça e as nozes como boas fontes de essenciais, ômega-3 gorduras poli-insaturado.

Entenda O Que Existem Por Trás Dessas Dicas

Seja pra hipertrofia muscular or perda de peso (emagrecimento de massa gordurosa)

Por que devo consumir proteínas?

A proteína fornece os aminoácidos que são utilizados como blocos de construção das proteínas do músculo. Embora a dose diária recomendada de proteínas é de menos de meio grama por quilo de peso corporal para a pessoa normal, a pesquisa mostra que para atletas, que necessitam aumentar a massa muscular e força, a necessidade aumenta para aproximadamente o dobro dessa quantidade.

Iniciantes devem realmente tentar consumir cerca de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, durante os primeiros seis meses de treinamento, uma vez que este é o momento quando os seus músculos vão responder mais rapidamente ao treinamento. No inicio o ideal é consumir 270 gramas por dia e após isso é necessário consumir no mínimo de 180 gramas por dia depois.

Por que os carboidratos são importantes para adquirir massa corporal?

A proteína é o macronutriente mais crítico para o crescimento muscular, com carboidratos em segundo lugar. Os Carboidratos são armazenados em seus músculos como glicogênio, tanto para manter seus músculos completo e grande quanto para abastecê-los durante os treinos. Para ganhar massa, o novato de 180 quilos terá 360-540 gramas de carboidratos por dia.

E quanto às calorias ?

Cerca de 20% a 30% do seu total de calorias diárias devem vir da gordura. E, ao contrário da população que em geral é normalmente sedentário, que devem eliminar a ingestão de gordura saturada. 5% a 10% de calorias de gordura saturada diárias deverão ser mantidas em sua dieta.

Pois as dietas altas em teor de gordura são importantíssimas para (especialmente os mais elevados em gorduras monoinsaturadas e gorduras saturadas) auxiliar na manutenção dos níveis de testosterona, pois funcionam melhor do que dietas de baixa gordura. Assim ao manter níveis ótimos de testosterona, as mesmas ajudam na construção de massa e força muscular, além de evitar o ganho de gordura.

O que eu devo fazer para ter aumento de massa e ainda ficar magro?

Coma uma refeição que contém proteínas de qualidade e carboidratos a cada 2-3 horas para garantir um fornecimento estável de energia e aminoácidos para o crescimento muscular durante todo o dia, ajudando você a ganhar massa e ficar magro.

A chave é manter cada refeição aproximadamente com a mesma quantidade calórica ou seja comer mais vezes durante o dia em menor quantidade ex: de 3 em 3 horas comer metade de uma maçã, três biscoitos e um copo de suco etc…

Pois se você comer um almoço de 1.200 calorias, você vai ser menos propensos a comer 2-3 horas mais tarde e passível de ganhar o tipo errado de peso, uma vez que calorias em excesso do que o corpo pode processar em um determinado momento são muitas vezes armazenados como gordura corporal.

Para que você não ganhe o tipo errado de peso é necessário comer pelo menos seis refeições por dia ou até mesmo oito refeições, o que para o cara de 180 quilos consistiria de 500-600 calorias por refeição.

Espero que aprendeu um pouco mais sobre algumas dicas de nutrição e como manter uma boa alimentação!

Veja mais sobre: Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Em Pouco Tempo

Este vídeo explica sobre emagrecimento, dicas, e regras sobre nutrição! Muito importante! Veja agora!

Referências bibliográficas:

  • SPINETI, Juliano et al . Comparação entre diferentes modelos de periodização sobre a força e espessura muscular em uma sequência dos menores para os maiores grupamentos musculares. Rev Bras Med Esporte,  São Paulo ,  v. 19, n. 4, p. 280-286,  agosto  2013 .   Disponible en <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922013000400011&lng=es&nrm=iso>. accedido en  21  agosto  2017.  http://dx.doi.org/10.1590/S1517-86922013000400011.
  • de Freitas Osmar da Silva, Diego, Heitor do Nascimento Neves, Letícia, Moura da Silva, Rodrigo, Barbosa Sousa, Smayk, de Miranda Rocha, Raphael, Gouvêa-e- Silva, Luiz Fernando, MODELO DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E LINEAR SOBRE A COMPOSIÇÃO CORPORAL E FORÇA MUSCULAR EM MULHERESBrazilian Journal of Biomotricity [en linea] 2013, 7 (Diciembre-) : [Fecha de consulta: 20 de agosto de 2017] Disponible en:<http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=93031520002> ISSN 1981-632

Disponível em: http://www.significados.com.br/nutricao/

[1]Nutrição é o processo de fornecimento aos organismos animais e vegetais dos nutrientes necessários para a vida. É também a ciência que investiga as relações entre o alimento ingerido pelo homem e as doenças, buscando o bem-estar e a preservação da saúde humana.

[feature_box style=”23″ only_advanced=”There%20are%20no%20title%20options%20for%20the%20choosen%20style” alignment=”center”]

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raiane
Visitante
raiane

sou estudando de educação fisica estou muito interessada a saber o ideal de progrmas como montar como funciona quero saber muito estou cheia de duvidas

Marcos Paulo
Visitante
Marcos Paulo

Sou iniciante,tenho 15 anos,treino a apenas 4 meses,você me indicaria esse treino?Estou com o mesmo treino a duas semanas e já não vejo hipertrofiar o triceps.Aguardo sua resposta!
Abraço.

rosineide
Visitante
rosineide

gostaria de ganhar massa magra e definir bem o meu corpo n sei como me ajuda por favor

Vanessa
Visitante
Vanessa

Vou começar a seguir esse treino apartir de hoje!
Confesso que estou buscando uma força enorme dentro de mim para malhar,pois é algo que não faço por prazer,porém,sou fã de um corpo dividido e tenho a consciência que a única maneira é malhando!
Quero aprender a amar malhar sério!foi procurando motivação e dicas que encontrei você!
Obrigado,podes ter a certeza que você faz a diferença na vida de muitas pessoas com sua simplicidade e carisma!
Parabéns

Daniel
Visitante
Daniel

Nao entendi bem a parte do treino, conforme dito, tenho de realizar por exemplo, o treino A duas vezes no mesmo dia?

Leticia
Visitante
Leticia

Gostei bastante do texto, estou querendo fazer um treino por conta própria e encontrei este site. Espero que este treino seja ambos os sexos essa foi minha única dúvida. Adorei
texto.

joelson
Visitante
joelson

ola meu nome e joelson santos. tenho 35 anos faco academia ja pouco de tempo, pos gostaria de uma dica, quero ganha massa muscular magra, meu pesso e 65kg altura 1,67, preciso sua ajuda para monta meu trabalho. muito obrigado

rAFAEL
Visitante

BOA TARDE MEU AMIGO, JÁ QUE VOCÊ TEM A HUMILDADE DE ESTAR PASSANDO ALGUNS TREINOS, GOSTARIA DE SABER SE PODE ME AJUDAR A MONTAR UM TREINO LEGAL P GANHAR MASSA MUSCULAR. NA ACADEMIA OS INSTRUTORES SÓ CONVERSAM COM AS MULHERES QUANDO VC PEDE INFORMAÇÃO ELES TE DEIXAM DE LADO. AGUARDO RETORNO SEU.

MUITO OBRIGADO

Helio Barros
Visitante
Helio Barros

Parabéns!!!! Ótimo site!!

João
Visitante
João

Poderia me passar uma série de hipertrofia ?
Sou homem, tenho 28 anos.
Obrigado.

Dryelle
Visitante
Dryelle

Boa tarde David,
Gostaria de saber se você faz consultoria e monta treino personalizado. Gostaria de saber valor.Desde já agradeço.

Loui
Visitante
Loui

Cada copo exige um treino específico, lembrando que cada um tem suas limitações. O ideal é procurar um profissional, não treino de internet ^^

Hudson
Visitante
Hudson

EU vi num site esse aqui dicasdemusculacao.org/musculo-antagonista-agonista-sinergismo-muscular que não é bom treinar do jeito que você falou ai ele diz: “Não é infreqüente vermos indivíduos que realizam o treinamento dos peitorais e bíceps na segunda-feira e em seguida na terça-feira realizam treinamento de costas e tríceps. Qual o resultado? Claro, na segunda-feira teremos trabalhado indiretamente os tríceps no treinamento de peito e treinaremos os mesmos especificamente um dia depois, sem dar o devido tempo de descanso. O mesmo acontecerá com os bíceps que terão sido trabalhados e em contrapartida serão retreinados no dia seguinte… Além da falta de progresso, isso… Read more »

Douglas
Visitante

Olá, meu treino atual é este:

peito e ombros, costas e trapézios, bíceps e tríceps, perna completa, último treino da semana aeróbico. Oque você acha? abs

wilson
Visitante
wilson

Malho a um ano estou querendo mudar o treino analise pra min por favor A- PEITO,OMBRO,PANTURRILHA B-COSTAS,ANTERIOR E POSTERIOR DE COXA C-BÍCEPS,TRÍCEPS,ADUÇÃO,ABDUÇÃO vc dizer se treino é correto obrigado.

Renato
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Olá,gostaria de saber o certo ou ideal é fazer quantas séries por exercício…5,4 ou 3 séries,e quantas repetições?Agradeço desde ja.

wilker
Visitante
wilker

Como incluir o treino de ante braço neste treino?

elisia
Visitante
elisia

Um treino feminino pra ganhar massa muscular peena bunda e coxas