Treino De Costas – (Forte e Gigante) Para Iniciantes ou Avançados

(Last Updated On: 07/16/2018)

treino de costas

Treino De Costas Pra Ter Dorsais Enormes

Treino de costas é essencial para fortalecer a coluna vertebral por completo. Escolher ótimos exercícios para as costas (parte posterior da coluna) é a base para construir dorsais grandes com definição impressionantes.

Um dos segredos é mudar o seu treinamento o tempo todo para seu corpo ter bastante estímulos diferentes e ativar a síntese proteica neste local a fim de realmente estimular o crescimento do seus músculos das costas.

Porém existe vários especialistas contra este método de mudar o treino, acreditando que tem que adaptar o mesmo treino. A minha filosofia é quanto mais estímulos diferentes é melhor, porém respeito a opinião de todos.

O treino de musculação é catabólico e assim causa uma sinalização molecular para anabolizar após o treino para hipertrofiar.

Para te ajudar com uma de muitas rotinas de treinamento de costas, tem uma lista de exercícios a baixo. Se você é um iniciante ou avançado, não importa pois esta série é excelente para suas costas.

As costas é constituído de muitos músculos, grande dorsal, trapézios, redondo maior, redondo menos, infraespinal, eretores da espinha, e etc.

treino de costas - back workout Segue uma lista de exercícios para o treino de dorsais:

5 Exercícios Para Seu Treino de Costas

  1. Puxada Alta – (Puxada de dorsais em polia alta) (Puxador Frontal Aberto) (Puxada Alta Pegada Pronada) (lat Pulldown)
  2. Remada Baixa – (Remada em polia baixa) (Remada Baixa Sentado) (Remada Baixa Pegada Neutra) (Seated Cable Rows)
  3. Remada Curvada Mão Pronada – (Barbell Bent Over Rows)
  4. Pulldown – (Pullover com polia barra em polia alta) (Straight-Arm Pulldown)
  5. Extensão de Lombar no Banco Romano – (Hiperextensão)

 

Se você quiser ter uma parte superior poderosa terá que se concentrar no seu treino de costas

Claro que existem mil variáveis para o um treino bem aplicado e eficiente de dorsais, porém o feijão com arroz funciona se for bem aplicado e periodizado.

Não existe receite de bolo para a musculação. O treino de musculação precisa ser eficiente.

1 – Puxada Alta (treino de costas mais efetivo)

Puxada Alta - Treino de Costas

2- Remada Baixa (exercício essencial de costas)

Remada Baixa - Treino de Costas

3 – Remada Curvada Mão Pronada (treinamento de costas fundamental)

Remada Curvada - Treino Pra Costas

4 – Pulldown (Essencial para o treino de costas)

Extensão de Lombar no Banco Romano (treino de Lombar)

Extensão de Lombar - Treino de Costas

Estes são exercícios de treino para suas costas que vão fazer uma grande diferença na sua massa muscular se você treinar corretamente.

Eu aconselho fazer série de 3 X 6-10 repetições para crescer (hipertrofia). E para criar resistência muscular localizada ou “Muscle Endurance“, serie de 4 X 10 – 15 repetições no seu treino de costas.

Para treino de força pura (Pure Strength Training) é recomendado séries de (5 X 1-5 ).

Claro que existem muitas variáveis, métodos, e series diferentes. Existem muitos exercícios diferentes para as costas porem estes que mostrei são o básico que funcionam se for executado da forma correta com consistência.

Muitos recomendam treinar costas com bíceps no mesmo dia pois quando você estar treinando costas o bíceps automaticamente é utilizado na flexão de braço, pois veja mais sobre como treinar bíceps: Exercícios Para Bíceps.

Não existe TREINO/FICHA Perfeita, existe treino individualizado para cada pessoa de acordo com a individualidade biológica. Consistência é o segredo para o sucesso na academia.

Sempre procure um profissional adequado para montar seu treino de musculação (series, métodos).

 

coach david

Veja mais assuntos sobre um bom treinamento de costas bem aplicado:

No site: Dicas de Treino

Se quiser aprender sobre treinamento de CrossFit: O que é CrossFit

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2 Comments
  1. eu reconheço esse treino em!! kkkkk depois que eu comecei a treinar com o David, n somente pelos treinos muito bem elaborados, mas também pela motivação, os resultados apareceram rapidamente

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