Treino de Costas

COMO FAZER UM TREINO DE COSTAS

O treino de costas tem que ser tão importante como o treino pra parte anterior do corpo. Pelo motivo de ficamos muito tempo sentado, às vezes com a coluna relaxada (colocando a pressão nas vértebras contra a ação da gravidade).

A IMPORTÂNCIA DO TREINO DE COSTAS

Lembre-se que a musculatura segura o corpo, então quando a postura está relaxada, o músculo não está contraído e segurando as vértebras da maneira correta. Por isso que 80 porcento das pessoas tem dores no lombar e nas costas, em geral. É de extrema importância concentrar exercícios para lombar aonde a maioria tem problema.

Fortalecendo o dorsal, você vai estar fortalecendo seu corpo inteiro, aonde fica a maior estrutura do seu corpo. Vai estabilizar sua coluna vertebral, e ajudar atingir saúde, qualidade de vida com força no corpo todo e livre de dores. Por isso e importante sempre executar exercícios para dorsais para prevenir e tratar dor nas costas.

BENEFÍCIOS DO TREINO PARA COSTAS

Melhora a postura

Melhora dores musculares do lombar

Fortalecer a coluna vertebral

Equilíbrio

Prevenção de lesões

Posição em pé mais estável (melhorando a autoestima)

Quanto mais forte tiver suas costas quanto mais peso vai conseguir levantar em outras partes do corpo. Os músculos das costas vai ajudar estabilizar o ombro e em consequência vai aumentar a força no peitoral e ombro.

Variações de Exercícios de Musculação Para Costas

  • Bent Over-Row Remada Curvada (supinada ou pronada)
  • Renegado Row
  • Dumbbell Single Arm Row – Remada Serrote
  • Dumbbell Row com o peito apoiado no banco
  • Inverted Row
  • Seated Cable Row (Remada Baixa) – Remada pode ser mais aberta ou fechada
  • Barra (Pull-ups) – pegada supinada ou pronada
  • Puxada Alta (pronada ou supinada)
  • Levantamento Terra
  • Pull-over exercício
  • Puxada Alta (pronada ou supinada)
  • Levantamento Terra
  • Remada em pé na barra T
  • Elevação lateral deitado
  • Extensão de Lombar
  • Reverse Fly (Bent-over)
  • Aquaman
  • Superman
  • Suspensão Inverted Row
  • Yates Row
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Existem muitos exercícios porem é importante focar no feijão com arroz, os mais importantes treino de costa completo para fortalecer corretamente as costas inteira antes de começar variar exercícios.

TÉCNICAS PARA TREINO DE COSTAS

Existem vários métodos de treino pra fortalecer o corpo como Superset, treino de Dorsal com Peitoral na mesma Sessão pra fortalecer os membros superiores.

Protração e Retração Escapular

A protração escapular é a abdução da escápula e a retração é a adução da escápula. Esse movimento concentrado é importante nos exercícios horizontais pra estabilizar a escapula e estimular os músculos nessa área.

Ativar o Latíssimo do Dorso

Utilizando as mãos só pra apoio concentre-se bem nos músculos contraindo as fibras, e movimentando a escapula vertical, bem concentrado ao puxar os cotovelos pra baixo e perto do corpo, e ao alongar o músculo, esticar o corpo todo, pra ter um alongamento total dos músculos.

Quanto mais o músculo alonga, quanto mais ele contrai e utiliza mais fibras pra fortalecer e hipertrofiar.

Puxa a barra ou pegada com as costas e não as mãos, palmas ou dedo.

Quanto mais utilizar as mãos, o músculo do bíceps e antebraço entra em ação e diminui a porcentagem da concentração e utilização do músculo das costas. Por isso é muito importante o foco entre mente-músculo e quanto mais experiente você teve no treino, mais eficaz nos movimentos você vai ficar.

Porque Os
Exercícios Para Costas/Dorsal é Importantíssimo?

O treino de musculação é o Remédio do século. É preciso aprender treinos de musculação não somente para ter hipertrofia ou força, mais importante a saúde.

Treino de costas é essencial para fortalecer a coluna vertebral por completo. Escolher ótimos exercícios para as costas (parte posterior da coluna) é a base para construir dorsais grandes com definições impressionantes.

Um dos segredos é mudar o seu treinamento o tempo todo para seu corpo ter bastante estímulos diferentes e ativar a síntese proteica neste local a fim de realmente estimular o crescimento dos seus músculos das costas.

Porém, existem vários especialistas contra este método de mudar o treino, acreditando que tem que adaptar o mesmo treino.

A minha filosofia é quanto mais estímulos diferentes é melhor, porém, respeito a opinião de todos. O treino de musculação é catabólico e assim causa uma sinalização molecular para anabolizar após o treino para hipertrofiar.

Veja sobre como montar: Fazer 5 Exercícios Para O Peito – Que Vai Te Dar Resultado Extraordinario

MONTANDO UM TREINO DE COSTAS

Para te ajudar com uma de muitas rotinas de treinamento de costas, tem uma lista de exercícios a baixo. Se você é um iniciante ou avançado, não importa, pois, esta série é excelente para suas costas. As costas são constituídos de muitos músculos, grande dorsal, trapézios, redondo maior, redondo menos, infraespinal, eretores da espinha, etc.

DIVISÃO DE TREINO TREINO DE COSTAS COMPLETO

(Para iniciantes e avançados)

Este 5 exercícios pro dorsal é um bom e eficiente treino para costas.

Lembre de sempre consultar um profissional de educação física, formado e credenciado pela CREF (Conselho Regional de Educação Física), que tenha experiência para prevenir dores nas costas ou lesões desnecessárias. Não sempre todos que é formado tem experiência, então busque com cuidado e fazer perguntas para se sentir confiante com a série que passou.

Segue uma lista de exercícios para o treino de dorsais:

5 Exercícios Essencial Para Seu Treino de Costas: Iniciante ou Avançado

  • Puxada Alta

    (Puxada de dorsais em polia alta) (Puxador Frontal Aberto) (Puxada Alta Pegada Pronada) (Lat Pulldown)

  • Remada Baixa

    (Remada em polia baixa) (Remada Baixa Sentado) (Remada Baixa Pegada Neutra) (Seated Cable Rows)

  • Remada Curvada

    Mão Pronada – (Barbell Bent Over Rows)

  • Pulldown

    (Pullover com polia barra em polia alta) (Straight-Arm Pulldown)

  • Extensão de Lombar

    Banco Romano – (Hiperextensão)

Puxada Alta

Puxada Alta Pegada Pronada - Exercício de Costas

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Remada Baixa

Remada Baixa

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Remada Curvada

Remada Curvada

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Pulldown

Pulldown

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Extensão de Lombar

Extensão de Lombar

Claro que existem muitas variáveis, métodos, e series diferentes. Existem muitos exercícios diferentes para as costas porem estes que mostrei são o básico que funcionam se for executado da forma correta com consistência.

Muitos recomendam treinar costas com bíceps no mesmo dia pois quando você estar treinando costas o bíceps automaticamente é utilizado na flexão de braço, pois veja mais sobre como treinar bíceps: Exercícios Para Bíceps.

Não existe TREINO/FICHA Perfeita, existe treino individualizado para cada pessoa de acordo com a individualidade biológica. Consistência é o segredo para o sucesso na academia.

Sempre procure um profissional adequado para montar seu treino de musculação (series, métodos).

Minhas Sugestão Para Treino De Costas Completo

Hipertrofia + Força + Condicionamento Físico

Estes são exercícios de treino para suas costas que vão fazer uma grande diferença na sua massa muscular se você treinar corretamente.

Eu aconselho fazer série de 3 X 6-10 repetições para crescer (hipertrofia).

E para criar resistência muscular localizada ou “Muscle Endurance”, serie de 4 X 10 – 15 repetições no seu treino de costas.

Para treino de força pura (Pure Strength Training) é recomendado séries de (5 X 1-5 ).

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