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Como Prevenir Lesões Durante Os Treinos

Como Prevenir Lesões

 

Como Evitar Lesões No Treino

“PREVENIR UMA LESÃO MUSCULAR”

 

Encontre aqui dicas que vão te ajudar a evitar lesões nos músculos, articulações, tendões, ossos e ligamentos, que são as que ocorrem com maior facilidade durante os treinos. É fundamental evitar lesões na musculação. 

Durantes os treinos você pode sofrer diferentes tipos de lesões e estas são causadas por diferentes fatores, como uso excessivo de determinado equipamento, desequilíbrio muscular e outros. 

Alguns exemplos de lesões no treino: distensão na coxa, estiramento musculares, problemas no joelho: ombro, tornozelo e problemas no lombar entre outras. 

É preciso uma periodização de treino por um profissional adequado, que vai entender, te avaliar o sua individualidade biológica.

Evitá-las é essencial para manter a boa saúde do corpo e evitar a incapacidade física. A melhor forma de se proteger é a prevenção, inclusive se você já sofreu uma lesão leve, já que se evita a reincidência.

como evitar lesões

Como Evitar Lesões

 

Como podemos fortalecer a nossa musculatura: exercícios de força, treino de propriocepção, buscando fortalecer os ligamentos, treinos de musculação, e sempre focar no lombar aonde a maioria 80 porcento da população sofrem de dor e acabam perdendo vários dias de trabalho. 

Entre as estratégias de prevenção, o fortalecimento muscular, treinamento de flexibilidade, prescrição ideal de carga e repouso são as mais recomendadas. Além disso, é fundamental, ao praticar atividades físicas, ter acompanhamento de um profissional.

Veja aqui como prevenir lesões muscular durante os treinos:

 

Como Prevenir Lesao

Como Prevenir Lesão

 

 

Dicas Para Evitar Lesões

 

Durante A Prática De Exercícios Físicos

 

  • Cuidado Com O Alongamento
  • Atente-Se Aos Sinais Do Seu Corpo
  • Consulte Sempre Um Especialista
  • Atente-Se Ao Abdômen
  • Use Tênis Adequado
  • Respeite O Descanso
  • Hidrate-Se Sempre

 

 

Para diminuir as chances de sofrer uma lesão durante os treinos, siga essas dicas:

 

lesoes no treino

 

 

 

1 – Faça Aquecimento

Pode parecer óbvio, mas muitos praticantes não se atentam a essa questão. Ao se aquecer você aumenta a temperatura corporal, o metabolismo e também lubrifica as suas juntas, ficando preparado para os treinos.

Entre as possibilidades de aquecimento, você pode fazer 5 a 10 minutos de esteira ou bicicleta e também mais 5 minutos de alongamento leve. Além disso, antes de pegar determinado peso, faça até duas séries com a metade dele.

 

2 – Cuidado Com O Alongamento

Tanto a falta como um alongamento mal feito pode te prejudicar, já que faz com que as fibras musculares diminuam no decorrer do tempo e você acabará perdendo a flexibilidade.

Se você optar por não se alongar, suas juntas vão ficar mais vulneráveis a lesões, portanto, inclua o alongamento entre as séries de exercícios e após seus treinos. Isso contribui em aumentar sua força entre as séries e também na recuperação entre os treinos.

como prevenir lesão muscular

Como Prevenir Lesão Muscular

Como Evitar Lesões No Treino Prevenir Uma Lesão Muscular

“O QUE TODO O MUNDO DEVERIA SABER”

 

3 – Atente-se Aos Sinais Do Seu Corpo

Ao sentir dor, em qualquer grau, pare e avalie a situação. Converse com o seu personal trainer para que ele faça uma análise e indique um alongamento específico ou, se for grave, um especialista. Nunca force o seu corpo para não lesionar qualquer área.

 

4 – Consulte Sempre Um Especialista

Na internet você encontra muitas dicas de treinos, porém, você deve considerar buscar orientação de um profissional. Isso inclui um educador físico, médico e nutricionista. Se você possui um convênio médico, faça um acompanhamento regular com o fisioterapeuta. A sua saúde agradece!

 

5 – Atente-se Ao Abdômen

O abdômen é trabalhado através de exercícios que você nem imagina, mesmo que não exijam esforço abdominal. Portanto, considere fortalecer o seu abdômen, principalmente pelo fato de que, se ele estiver fraco, acabará prejudicando sua coluna.

como evitar lesões na musculação

Como Evitar Lesões Na Musculação Sozinho

6 – Use Tênis Adequado

Cada tipo de treino requer um tênis específico, por exemplo, na academia os mais indicados são os de nylon e couro, já que um favorece a ventilação, controlando a umidade, e o outro proporciona mais sustentação ao pé.

Já as corridas exigem calçados leves e com bom amortecimento para evitar lesões nos joelhos, por exemplo. Faça um teste para ver qual vai se adaptar melhor ao seu pé.

7 – Respeite O Descanso

Sabemos que quem treina quer resultados rápidos, porém, é fundamental respeitar os intervalos de descanso. Saiba que as chances de uma lesão aumentam com a prática diária dos mesmos exercícios.

Portanto, considere variar os exercícios para não sobrecarregar os mesmos grupos musculares e o músculo se regenerar.

8 – Hidrate-se Sempre

A hidratação é essencial durante os treinos, já que mantém os nutrientes indispensáveis na corrente sanguínea, além de ajudar a eliminar o dióxido de carbono através da respiração.

como evitar lesoes musculares

Como Evitar Lesões Musculares

 

É fundamentar frisar a importância de um acompanhamento de um profissional para qualquer dica citada acima.

 

Fique a vontade para deixar sua opinião nos comentários. Não deixe de compartilhar o texto em sua rede social favorita e indique o site para conhecidos.

 

Por: Andreia Silveira, colaboradora do site PlanodeSaude.net.

Quer aprender como treinar costas com um treino sensacional de musculação para avançados ou iniciantes:

Treino De Costas Para ficar Forte e Gigante – Iniciantes ou Avançados

Veja outro: Treinos de Musculação

 

Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Em Pouco Tempo

ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

 

A Alimentação Perfeita Para Ganhar Massa Muscular

Certamente não adianta focar apenas nos treinos, mas também nos alimentos para ganhar massa muscular.

O ganho de massa muscular resulta basicamente de três fatores: uma boa rotina de treinos de alta intensidade, descansar de forma suficiente e alimentar-se bem. Se um dos três fatores não for priorizado, os resultados podem demorar mais para surgir ou até mesmo nunca chegarem a ser satisfatórios. Veja: Alimentos que ajudar no ganho de massa muscular

Ao focar nos alimentos para ganhar massa muscular, boas escolhas devem ser feitas e uma rotina deve ser seguida; caso contrário todo esforço será em vão, pois ainda que suplementos sejam regularmente ingeridos, os músculos podem apenas incharem.

Para que os músculos cresçam e fiquem bem definidos, estão vetados os doces, os fast-foods, produtos industrializados, as frituras em geral, bebidas alcoólicas, refrigerantes e energéticos. É preciso escolher muito bem os carboidratos, as gorduras e as proteínas que serão ingeridas. Aqui tem uma tabela de alimentos para ganhar massa muscular.

3 Dicas para Evitar o Efeito Platô

 

Lista de alimentos para ganho de massa muscular:

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  • Carboidratos
  • Proteínas
  • Gorduras

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Carboidratos Para Ganhar Massa Muscular

[dropcap]O[/dropcap]s carboidratos são facilmente digeridos e nos fornecem energia, além disso ajudam nosso organismo a sintetizar as proteínas e as gorduras. Nas refeições não podem faltar verduras, legumes e 2 unidades ou porções de frutas por dia.

Vale ressaltar que as frutas têm alto teor de glicose e que o excesso é transformado em gordura pelo nosso organismo. Portanto, prefira ingerir as frutas a beber os sucos; prefira os alimentos preparados com farinhas integrais aos preparados com farinhas brancas.

Proteínas Para Ganhar Massa Muscular

[dropcap]E[/dropcap]ntre os melhores alimentos para ganhar massa muscular estão as proteínas, pois são as responsáveis pelo crescimento do tecido muscular, especialmente na recuperação pós-treino.

Capriche na ingestão de ovos, inclusive da gema. Varie a dieta entre carne vermelha magra, carne de aves em geral e de porco. Ingira salmão, sardinha, truta, lagosta, enfim peixes em geral.

O leite e seus derivados como queijos brancos e iogurtes desnatados são excelentes fontes de proteínas saudáveis.

Gorduras Para Ganhar Massa Muscular

[dropcap]N[/dropcap]special atenção deve ser dada às gorduras boas, que assim como os carboidratos são fonte de energia; contudo se faltarem os carboidratos e as gorduras boas, o organismo é obrigado a reduzir a massa muscular magra para produzir a energia.

As gorduras boas podem ser encontradas no abacate, na castanha do Pará e de caju, nas amêndoas, pistaches, nozes, nas macadâmias, no leite e no óleo de coco, na manteiga, no gergelim, no creme de amendoim, na linhaça e óleo de linhaça, nas azeitonas e no azeite de oliva extra-virgem.

Os queijos, preferencialmente os magros, os iogurtes e as sementes de girassol e abóbora também são fontes de gorduras boas e necessárias à nossa saúde.

 

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Dicas Úteis de Alimentos Para Ganhar Massa Muscular

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comidas para ganhar massa muscular

 

[dropcap]N[/dropcap]unca é demais ressaltar a importância de se hidratar ao longo do dia, uma vez que 70% do nosso corpo é formado por água.

Nossas refeições, visando o ganho de massa muscular, devem ser feitas de três em três horas, devem ser apetitosas e balanceadas.

No pré-treino, deve ser priorizado o consumo de carboidratos como a batata doce, o inhame, a mandioca, o cará e massas integrais. A ingestão deve acontecer de 30 a 60 minutos antes do treino, o que ajudará a fornecer energia.

No pós-treino deve-se ingerir os suplementos de whey-protein, o leite e seus derivados, os ovos e as carnes, proteínas em geral para acelerar o processo de recuperação muscular.

Contudo, antes de fazer uma lista e sair para comprar os alimentos para ganhar massa muscular, prefira consultar um especialista em nutrição ou nutrólogo. Vale a pena investir em saúde. Aprenda: Como Ganhar Massa Muscular Nas Pernas