Musculação

Treino De Costas – (Forte e Gigante) Para Iniciantes ou Avançados

Treino De Costas - Backworkout

Treino Monstro de Costas

 

Treino De Costas Pra Ter Dorsais Enormes

O treino de musculação é a o Remédio do século. É preciso aprender treinos de musculação não somente para ter hipertrofia out força, mais sia a saúde. 

Treino de costas é essencial para fortalecer a coluna vertebral por completo. Escolher ótimos exercícios para as costas (parte posterior da coluna) é a base para construir dorsais grandes com definição impressionantes.

[dropcap]U[/dropcap]m dos segredos é mudar o seu treinamento o tempo todo para seu corpo ter bastante estímulos diferentes e ativar a síntese proteica neste local a fim de realmente estimular o crescimento do seus músculos das costas.

Porém existe vários especialistas contra este método de mudar o treino, acreditando que tem que adaptar o mesmo treino. A minha filosofia é quanto mais estímulos diferentes é melhor, porém respeito a opinião de todos.

O treino de musculação é catabólico e assim causa uma sinalização molecular para anabolizar após o treino para hipertrofiar.

Para te ajudar com uma de muitas rotinas de treinamento de costas, tem uma lista de exercícios a baixo. Se você é um iniciante ou avançado, não importa pois esta série é excelente para suas costas.

As costas é constituído de muitos músculos, grande dorsal, trapézios, redondo maior, redondo menos, infraespinal, eretores da espinha, e etc.

 Segue uma lista de exercícios para o treino de dorsais:

5 Exercícios Para Seu Treino de Costas

  1. Puxada Alta – (Puxada de dorsais em polia alta) (Puxador Frontal Aberto) (Puxada Alta Pegada Pronada) (lat Pulldown)
  2. Remada Baixa – (Remada em polia baixa) (Remada Baixa Sentado) (Remada Baixa Pegada Neutra) (Seated Cable Rows)
  3. Remada Curvada Mão Pronada – (Barbell Bent Over Rows)
  4. Pulldown – (Pullover com polia barra em polia alta) (Straight-Arm Pulldown)
  5. Extensão de Lombar no Banco Romano – (Hiperextensão)

 

Se você quiser ter uma parte superior poderosa terá que se concentrar no seu treino de costas

Claro que existem mil variáveis para o um treino bem aplicado e eficiente de dorsais, porém o feijão com arroz funciona se for bem aplicado e periodizado.

Não existe receite de bolo para a musculação. O treino de musculação precisa ser eficiente.

1 – Puxada Alta (treino de costas mais efetivo)

Puxada Alta - Treino de Costas

Puxada Alta Polia – Treino Para Dorsal

 

2- Remada Baixa (exercício essencial de costas)

Remada Baixa - Treino de Costas

3 – Remada Curvada Mão Pronada (treinamento de costas fundamental)

Remada Curvada - Treino Pra Costas

 

 

4 – Pulldown (Essencial para o treino de costas)

 

Extensão de Lombar no Banco Romano (treino de Lombar)

Extensão de Lombar - Treino de Costas

Extensão de Lombar – Treino de Costas

 

Estes são exercícios de treino para suas costas que vão fazer uma grande diferença na sua massa muscular se você treinar corretamente.

Eu aconselho fazer série de 3 X 6-10 repetições para crescer (hipertrofia). E para criar resistência muscular localizada ou “Muscle Endurance“, serie de 4 X 10 – 15 repetições no seu treino de costas.

Para treino de força pura (Pure Strength Training) é recomendado séries de (5 X 1-5 ).

Claro que existem muitas variáveis, métodos, e series diferentes. Existem muitos exercícios diferentes para as costas porem estes que mostrei são o básico que funcionam se for executado da forma correta com consistência.

Muitos recomendam treinar costas com bíceps no mesmo dia pois quando você estar treinando costas o bíceps automaticamente é utilizado na flexão de braço, pois veja mais sobre como treinar bíceps: Exercícios Para Bíceps.

Não existe TREINO/FICHA Perfeita, existe treino individualizado para cada pessoa de acordo com a individualidade biológica. Consistência é o segredo para o sucesso na academia.

Sempre procure um profissional adequado para montar seu treino de musculação (series, métodos).

Quer motivação: Veja as melhores frases de musculação

coach david

Veja mais assuntos sobre um bom treinamento de costas bem aplicado:

No site: Dicas de Treino

Se quiser aprender sobre treinamento de CrossFit: O que é CrossFit

Obrigado pela sua visita, por favor deixe seu comentário, dicas ou questões sobre o assuntos!

Como Malhar Peitoral – Melhor Treino Para Hipertrofia

Como Malhar Peitoral
Como Malhar Peitoral e Ficar Grande

Como Malhar Peitoral Com Eficiência

  • Você quer aprender a base do treinamento para o músculo do peito?
  • Você estar tendo dificuldade em crescer seu peitoral?
  • Sua série de musculação de peito não estar rendendo?
  • Quer aprender os melhores exercícios para o peito?

Se você estar confuso como criar um série com os melhores exercícios para a musculatura do peitoral, eu vou te ensinar agora!

VEJA COMO MALHAR SEU PEITORAL

Primeiramente os músculos do peito (peitoral) consistem dos músculos peitoral maior e peitoral menor, sendo o peitoral maior encontrado na parte da frente da caixa torácica e o peitoral menor localizado abaixo do músculo peitoral maior.

A função do músculo peitoral maior é mover o úmero no peito como o movimento de voador completando adução e flexão do braço,  e o peitoral menor tem a função de estabilizar a escapula. Desse jeito que descreve a anatomia do músculo peitoral. [Mais informação: Explosão Peitoral]

malhar peitoral

Existem vários exercícios para treinar o peitoral.

Confira alguns dos exercícios para o peito:

  • Supino Reto no banco com barra ou halteres
  • Supino Inclinado no banco com barra ou halteres
  • Crucifixo ou Dumbell Flyes (banco reto, inclinado ou declinado)
  • Cable Cross-Over (e suas variaçoes)
  • Maquina de Voador ou Peck Deck
  • Flexão de Braços (Push-Ups)
  • Paralelas

E claro tem mais…com muitas variações!

Aprenda agora um treino de peitoral avançado que vai causar hipertrofia muscular no primeiro treino de musculação.

Para hipertrofiar o peitoral a melhor maneira é treinar com amplitude total do movimento de acordo com varias pesquisas científicas. Maior amplitude, maior resultado. (PINTO ET AL., 2012, p.2141).

É muito importante treinar seu peito em diversos angulos tambem para estimular todas fibras muscular. Dr. Brad Schoenfeld diz que existem 3 mecanismos para hipetrofia muscular: Tensão Muscular, Stress Metabolico, Dano Muscular [The Mechanisms of Muscle Hypertrophy]

Como Malhar o Peitoral e Ter Resultado

Esta série de exercícios para peito estar garantido para ter resultados e crescer o músculo peitoral rápido. Essa série é bem eficiente e vai fazer você criar massa muscular rápido.

  • Crucifixo com Halteres no Banco Reto – 4  Séries de 10 Repetições
  • Supino Reto – 5 Séries de 12, 10, 8, 6, 5 – Aumentando a Carga em cada série
  • Supino Inclinado – 3 Séries de 8 – 10 Repetições
  • Cable Crossover (cima para baixo) – 3 Séries de 8 Repetições
  • Supino Declinado – 2 Séries de 12 Repetições

Vídeos de Exercícios – Como Malhar Peitoral

 Crucifixo com Halteres no Banco Reto

 Supino Reto Com Barra

 Supino Inclinado Com Halteres

Cable Crossover

Supino Declinado Com Barra

Espero que tenha aprendido a malhar peitoral com estes exercícios para o peito. Se quiser aprender como treinar seu bíceps veja: Exercícios Para Bíceps

Malhando Peitoral Pra Ficar Gigante

Fique a vontade para expressar a sua opinião nos Comentários e não deixe de compartilhar o texto em sua rede social favorita e indique o site para conhecidos.

Algumas vezes eu posto algum texto sem revisar ou conferir a fonte. Se houver algum erro nesse post, deixe o recado nos comentários. Agradeço sua visita!

Veja mais artigo sobre exercícios de peito:  Treino de Peito

 

Referencia:

Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2012). Effect of range of motion on muscle strength and thickness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2140-2145.

Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24:2857–2872

Company Master Coach David

Treino de Musculação – Como Montar Meu Treino de Musculação

Treino de Musculacao

 

Como Fazer Um treino de Musculação

Vamos montar um treino de musculação que realmente funciona. Quer aprender como fazer um série de musculação que realmente vai te dar o resultado que você quer? Então leia com bastante atenção aprende como montar um treinamento de musculação.

Pra você ter resultado na sua serie de academia é muito importante acredita. A mente tem muito poder. Acreditar no seu objetivo e correr atrás. Só fazer o que precisar ser feito. Leia a preparação mental pra praticantes de musculação, serve pra atingir qualquer objetivo.

As pessoas me pergunta sempre: Coach, como que eu faço pra ganhar massa muscular? Qual alimentos eu devo comer pra emagrecer? Devo tomar algum remédio pra perder peso!!

Esquece completamente disso!!

O SEGREDO é descobrir a melhor reeducação alimentar pra seu perfil comportamental, hábitos, individualidade biológica e que você vai poder manter o resto da vida. Não adianta fazer dieta por 3 semanas, treinar pesado, depois comer tudo que quer e ficar com preguiça de continuar treinando porque o resultado já veio. Sim ele vem, só ele vai embora mais rápido ainda e o corpo da rebote!

Treino de Musculação – Você quer aprender as seguintes questões sobre treinamento?

 

  • Dicas de musculação
  • Exercícios para ganhar massa muscular
  • Treino para hipertrofia
  • Como dividir o treino de musculação
  • Como iniciar treino de musculação
  • Os melhores exercícios para hipertrofia?

 

Aprenda agora dicas de treino que vai mudar sua forma de pensar!

 

"Como

Como Montar Um Treino de Musculação Para Hipertrofia

 

Primeiro eu tenho que te dizer que não existe receita de bolo. Até hoje de acordo com vários pesquisadores, não existe o método 100% perfeito mais sim existem vários guias e maneiras de treinar que você vai obter resultado para hipertrofia, definição muscular, e ganhar massa.

Existe dois modelos de periodização treinamento de força (treino resistido), ou seja treino de musculação.

Periodização Linear

O primeiro modelo para divisão do seu treino é a periodização LINEAR, aonde você vai aumentando a o volume e intensidade progressivamente de acordo com a adaptação de um forma gradualmente a longo do micro, meso, e macro-ciclo.

Periodização Ondulatória

O segundo modelo de periodização ONDULATÓRIA é variar o volume e intensidade de cada treino seja diariamente, semanal, ou cada mês. Variar sempre com maior frequência para provocar estímulos diferentes.

Veja mais artigos científicos sobre periodização ondulatório e linear:

De acordo com o Professor Dr. Roberto Simão e Professor Dr. Alex Souto Maior no Curso que participei “1 Jornada Científica Sobre Exercícios Resistidos“, os pesquisadores, Dr. Simão e Dr. Maior ambos dizem que montar um treino de musculação para hipertrofia e ter o melhor resultado possível de acordo com novas pesquisas no mercado,  é preciso treinar em todas zonas de treino!

 

Quantas repetições para ter hipertrofia?  (0 – 20). Fazer mais que 20 é chato demais . O importante é treinar. O ideal é que muda o treino todos os dias. Mudar o estímulo a cada treino.

Tem 16 anos que pratico musculação e vou sugerir umas dicas para montar seu treino de musculação. Isso me trouxe bastante resultados rápidos na pratica durante esses anos.

Aqui é uma dica básica de como dividir o treino de musculação.

Porém existem muitas variáveis, como o principi0s de treinamento que são os princípios da individualidade biológica, adaptação, variabilidade, sobrecarga, continuidade, especificidade, etc. que devemos sempre levar em consideração.

Montando Seu Treino de Musculação

Serie de Musculação

Essa serie de musculação funciona!

Dia 1 (A) – Peito, Bíceps (Sempre a Barra se Possível Por agora)

  • Treino de Peito

  1. Supino Reto ( 5 Série)
  2. Supino Inclinado (3 Série)
  3. Supino Declinado (3 Série)
  4. (Voador) ou (Crucifixo Halter com Banco Reto) ou (Cross over) –  Alterna um desses 3 a cada treino (3 Série)

Mais sobre: Como Treinar o Peitoral

treino de peito - treino de musculacao

  • Treino de Bíceps

  1. Bíceps Barra Reto ou W em pé (alterna a cada treino) (3 Série)
  2. Rosca Concentrada (3 Série)
  3. Rosca Martelo (3 Série)
  4. Rosca Uni Cross (Cruz) (tenho um vídeo se quiser) (Série)

O supino reto sempre vai ser 5 série porque é o mais importante e recruta mais fibras muscular!

treino de biceps - treino de musculacao

 Mais sobre: Como Fazer Um Treino Para Bíceps

Dia 2 (B) – Costas, Triceps

  • Treino de Costas

  1. Puxada Alta, mão aberta (pronada), frente pescoço ( 5 Série também)
  2. Remada Baixa
  3. Remada Cavalinho (se tiver a maquina la
  4. Pulldown com Corda ou Barra (alterna a cada treino)
  5. Agachamento Terra ou Banco Romano (Hiperextensão de Lombar).  Troca a cada treino, mais na minha opinião na pratica, o Terra é o melhor para o lombar. O Agachamento terra é fundamental para ter força no core, ter força para treinar pernas pesado no Agachamento Livre e vários outros exercícios.

Mais sobre: Como Montar Um Treino Pra Costas

Treino de Costas - Treino de Musculacao

  • Treino de Triceps

  1. Tríceps Testa com barra W
  2. Tríceps Corda
  3. Tríceps uni mão invertido no Cross
  4. Mergulho Maquina, ou sem peso na paralela

Treino de Triceps - Treino de Musculacao

Dia 3 (Treino C) – Pernas e Ombro

  • Treino de Pernas

  1. Agachamento (Smith Machine ou Livre) troca a cada treino, Sendo o Livre o mais importante e eficiente. (5 Série)
  2. Leg 45
  3. Leg Extensora
  4. Leg Flexora
  5. Panturrilha Maquina (cadeira ou em pé)

Treino de Pernas - Musculacao

  • Treino de Ombro

  1. Desenvolvimento
  2. Elevação Lateral braço reto
  3. Elevação frontal Halteres, alternando
  4. Crucifixo invertido maquina ou Halteres (troca cada treino)
  5. Encolhimento (Peso-pesado) (halteres ou Smith Machine)

 

Treino de Ombro - Musculacao

Somente estes são suficientes se forem completos com a técnica correta, sempre aumentando peso conforme a força.

Aqui estar meu meu treino de musculação de acordo com a última década.

Fase 1 – (3 Série x 10 Reps) Por 6 treinos total, 2 vezes treino A,B,C para adaptar o músculo de novo depois de um tempo parado.

Fase 2 – (3 Série X 6 Reps) Por 9 treinos total, 3 vezes treino A,B,C – Para ganhar Força e Massa Muscular. (Se chegar na sexta repetição e conseguir fazer 7 repetições, é e preciso aumentar a carga.

Fase 3 – (4 Série X 8 – 12) Por o restante do tempo para manter o tamanho.

Sempre aumentando a carga de acordo com a força!

Somente dou ênfase com 5 séries no primeiro exercício do dia de treino de musculação. Por exemplo, Supino reto, Puxada Alta, Agachamento, pois são os exercícios que exercita mais fibras musculares.

Como Iniciar Treino de Musculacao

Como Iniciar Treino de Musculação – Coach David

Esse treino de musculação para hipertrofia, é conforme o que eu tenho treinado a anos e me trouxe bastante resultado na prática. Se você seguir essa lista de treino para academia com certeza você vai ganhar massa muscular, perder peso (massa gorda, não massa magra ou óssea). Tem um diferença.

Existem milhares de variáveis e formas de criar um treinamento de musculação, a serie de musculação que parece bem complicado, porém o que dar resultado é sua consistência, foco, disciplina, aderência: todos os dias.

Comece a treinar no mínimo 3 vezes na semana pra criar o habito. Depois quando você ver que realmente vai ter resultado, segue a meta de treino de segunda a sexta de musculação.

Não estou citando teoria perfeita conforme essa montagem de treino de musculação e montagem de exercício, porém com mais de 16 anos treinando musculação constante, é o que funciona para mim. E estou dando minha dica.

O treino de abdômen pode ser feito todos os dias ou um dia sim e um não. Se queira aprenda mais como definir sua abdominal com treinos de abdominal veja agora: treinamento abdominal e como definir o abdômen.

Em relação ao treino de musculação para definição e ficar trincado eu aconselho treinar no mínimo 30 minutos de treino aeróbico 3 vezes por semana ou treino funcional (circuito) para condicionamento físico [leia mais: Conceito sobre condicionamento físico]

De acordo com pesquisadores como montar um treino de musculação para hipertrofia:

O músculo não conta repetição, ele somente sabe quando estar fatigado e não aguenta mais

De acordo com Professor Dr. Roberto Simão, ele diz que devemos priorizar o grupo de músculo a ser treinado primeiro para adquirir hipertrofia e devemos sempre variar o treino, de acordo com treino de força, potência e resistência.

Segundo o Professor Dr. Alex Maior, o músculo já se adapta e acostuma com o treino a cada 4 treinos. Então o treino “Ondulatório” é o mais eficiente até agora.

Ainda estou testando o método Ondulatório nessas últimas semanas , antes de publicar qualquer informação neste site. Porém em breve vou publicar o que as pesquisas dizem e o que aprendi com esses mestres na área.

Explicando o método Ondulatório para aqueles que querem treinar de acordo com o que os pesquisadores dizem que é mais eficiente .

Aguarde porque em breve também estarei trazendo resultados de acordo com o meu treino de musculação.

Aqui um exemplo de Exercícios Para Fazer Em Casa:

Exercicios Para Fazer Em Casa

Copyright: https://darebee.com/

 

 Entre aqui para se motivar com: Frases de Musculação Para Se Motivar no Treino

Se quiser aprender sobre CrossFit: O Que é CrossFit

→ Mais artigos publicado do Dr. Roberto Simão: Efeito de diferentes intervalos de recuperação em um programa de treinamento de força para indivíduos treinados

→ Mais artigos publicado do Dr. Alex Souto Maior: Exercícios contraindicados no treinamento
de força: fundamentação em evidências

 

Todos se perguntam qual é o segredo para se manter a boa forma, muitas pessoas em busca de alcançar esse padrão de beleza constantemente ditado pela mídia e pela sociedade investem no uso de remédios para emagrecer e dietas “malucas” que apenas causam problemas de saúde e não as auxiliam a manterem a boa forma. Não é difícil montar um treino de musculação. Confira: Como Fazer Exercícios De Musculação Corretamente

 

 

 

Como Ganhar Massa Muscular Com Um Boa Alimentação

 

Como Ter Uma Alimentacao Saudavel

E perder gordura com o conjunto da preparação mental, coaching, e planilha de treino de musculação para emagrecer ou um programa extremamente eficiente pra ganha massa muscular e ter o resultado que você quer.

Se tiver interessado em fazer um consultoria comigo, seja como Coach pra te ensinar a mudar seus hábitos, crenças, e ter um planilha detalhada de treino e acompanhamento comigo, me mande um email: [safe_email][email protected][/safe_email]. Seria um prazer. Tenho certeza que o melhor há por vim e você pode ter o resultado que quer.

Saiba mais sobre mim e minha formação aqui: Sobre Coach David

A melhor dica de nutrição que posso dizer é que o verdadeiro segredo para manter a boa forma é uma ter uma alimentação saudável. A alimentação saudável advém de uma nutrição[1] balanceada que é fundamental para se obter uma boa qualidade de vida. Tem um ditado que diz, você é o que você come!

O que você come é a principal fonte de energia pra seu corpo!

Todos os alimentos contêm nutrientes que auxiliam na construção das células e nas propriedades que seu corpo precisa para continuar funcionando. Estes nutrientes fornecem ao seu corpo a longevidade e a disposição para que você possa enfrentar a correria e o stress do dia a dia além de evitar o possível surgimento de doenças.

Porém, não são todos os alimentos que ingerimos que servem como nutrientes saudáveis. Por isso é muito importante escolher o que comer e evitar o consumo excessivo de alimentos que são prejudiciais a sua saúde que nada contribuem na manutenção da boa forma como: bala, doce, chocolate, sorvete, frituras, pizza, churrasco entre outros.

 

Como Ter Uma Boa Alimentação Pra Ter o Resultado Que Você Quer

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Existem mais ou menos 50 nutrientes essenciais para o corpo humano. Esses nutrientes estão classificados em 5 grupos

Macronutrientes

  • Carboidratos
  • Gorduras
  • Proteínas

Micronutrientes

  • Vitaminas
  • Minerais

Alimentacao Saudavel

Alguns instrutores, treinadores personalistas e nutricionistas afirmam que para um iniciante começar o treinamento de fisiculturismo é necessário ter uma dieta estritamente balanceada, isto quer dizer que é imprescindível evitar comer certos tipos de alimentos como: bolo, sorvete, cachorro quente, tortas entre outros, além de manter uma dieta prescrita por um nutricionista.

Todo o iniciante ou aqueles que resolvem voltar para academia acreditam que a partir do treinamento regular, irão adquirir o aumento de massa muscular e força, isto somente acontecerá caso juntamente com o treinamento seja estabelecido um programa de dieta balanceada apropriada para o mesmo. Ao ser levada a serio esta necessária combinação (dieta + treinamento) você irá conseguir alcançar os resultados desejados.

Na verdade, se você pesquisou outros artigos sobre levantamento de peso, perceberá que pouca pesquisa sobre as técnicas de treinamento para aumentar a massa muscular e força tem sido realizadas em comparação as toneladas de estudos sobre os efeitos da nutrição e suplemento dietéticos.

Nestas pesquisas afirmam que ao utilizar uma dieta baseada nos Macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras),adquirir menos calorias, observar o tempo de refeição e o uso de alguns suplementos, estes terão um enorme impacto sobre os resultados alcançados.

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Dicas Básicas Para ter o Resultado Que Você Deseja

  • Busque consumir pelo menos 1 grama de proteínas por quilo de seu peso corporal diariamente.

 

  • A sua escolha de proteínas deve se basear principalmente no consumo de carnes magras como: frango, peru, carne, peixe, ovos e laticínios. Pois estas são as fontes de proteínas mais completas, o que significa que fornecer para seu corpo todos os aminoácidos essenciais, definidos como aqueles que seu corpo não pode fabricar por conta própria.

 

  • Coma cerca de 2-3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.

 

  • Durante a maioria das refeições, consuma alimentos que são fontes de carboidratos de digestão lenta, como: cereais integrais, aveia, batata doce, feijão, frutas e legumes.

 

  • Escolha carnes vermelhas, como bife e carne moída para suas gorduras saturadas (estes também fornecem proteína de qualidade); abacates, nozes mistas, azeite de oliva, azeitonas e manteiga de amendoim para gorduras monoinsaturadas; e peixes gordos (salmão, truta, peixe gato), óleo de linhaça e as nozes como boas fontes de essenciais, ômega-3 gorduras poli-insaturado.

Entenda O Que Existem Por Trás Dessas Dicas

Seja pra hipertrofia muscular or perda de peso (emagrecimento de massa gordurosa)

Por que devo consumir proteínas?

A proteína fornece os aminoácidos que são utilizados como blocos de construção das proteínas do músculo. Embora a dose diária recomendada de proteínas é de menos de meio grama por quilo de peso corporal para a pessoa normal, a pesquisa mostra que para atletas, que necessitam aumentar a massa muscular e força, a necessidade aumenta para aproximadamente o dobro dessa quantidade.

Iniciantes devem realmente tentar consumir cerca de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, durante os primeiros seis meses de treinamento, uma vez que este é o momento quando os seus músculos vão responder mais rapidamente ao treinamento. No inicio o ideal é consumir 270 gramas por dia e após isso é necessário consumir no mínimo de 180 gramas por dia depois.

Por que os carboidratos são importantes para adquirir massa corporal?

A proteína é o macronutriente mais crítico para o crescimento muscular, com carboidratos em segundo lugar. Os Carboidratos são armazenados em seus músculos como glicogênio, tanto para manter seus músculos completo e grande quanto para abastecê-los durante os treinos. Para ganhar massa, o novato de 180 quilos terá 360-540 gramas de carboidratos por dia.

E quanto às calorias ?

Cerca de 20% a 30% do seu total de calorias diárias devem vir da gordura. E, ao contrário da população que em geral é normalmente sedentário, que devem eliminar a ingestão de gordura saturada. 5% a 10% de calorias de gordura saturada diárias deverão ser mantidas em sua dieta.

Pois as dietas altas em teor de gordura são importantíssimas para (especialmente os mais elevados em gorduras monoinsaturadas e gorduras saturadas) auxiliar na manutenção dos níveis de testosterona, pois funcionam melhor do que dietas de baixa gordura. Assim ao manter níveis ótimos de testosterona, as mesmas ajudam na construção de massa e força muscular, além de evitar o ganho de gordura.

O que eu devo fazer para ter aumento de massa e ainda ficar magro?

Coma uma refeição que contém proteínas de qualidade e carboidratos a cada 2-3 horas para garantir um fornecimento estável de energia e aminoácidos para o crescimento muscular durante todo o dia, ajudando você a ganhar massa e ficar magro.

A chave é manter cada refeição aproximadamente com a mesma quantidade calórica ou seja comer mais vezes durante o dia em menor quantidade ex: de 3 em 3 horas comer metade de uma maçã, três biscoitos e um copo de suco etc…

Pois se você comer um almoço de 1.200 calorias, você vai ser menos propensos a comer 2-3 horas mais tarde e passível de ganhar o tipo errado de peso, uma vez que calorias em excesso do que o corpo pode processar em um determinado momento são muitas vezes armazenados como gordura corporal.

Para que você não ganhe o tipo errado de peso é necessário comer pelo menos seis refeições por dia ou até mesmo oito refeições, o que para o cara de 180 quilos consistiria de 500-600 calorias por refeição. Confira: Como Ganhar Massa Muscular Nas Pernas Mais Rapido Na Academia

Espero que aprendeu um pouco mais sobre algumas dicas de nutrição e como manter uma boa alimentação!

Veja mais sobre: Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Em Pouco Tempo

Este vídeo explica sobre emagrecimento, dicas, e regras sobre nutrição! Muito importante! Veja agora!

 

 

Como Ganhar Massa Muscular Treino Da Maneira Certa

 

Dicas de Treinos de Musculação

 

Musculação não é 45 minutos de academia, é um estilo de vida.

 

Você estar procurando como fazer treinos de musculação para hipertrofia (ficar gigante, ter resistência, perder gordura, ter força ou ficar sarado(a) pro verão?

  • Você tem treinado diversos tipos de exercícios, séries, fichas diferentes, e todo aparelho disponível na sua academia mais não estar atingindo o resultado que você quer?
  • Você quer dicas de musculação para treinar nos exercícios de academia que vai te dar o melhor resultado?
  • Estar procurando como dividir os treinos de musculação na semana que vai te dar resultado?

 

Bom, pra ser sincero não existe treinos de musculação perfeito para atingir o resultado que você quer. Cada corpo é diferente e reage com diversos tipo de estimulo nas fibras musculares com o treino adequado.

É importante sabe que não existe duas pessoas iguais! Então cada corpo vai agir de uma forma diferente dependendo da combinação de treinos de musculação .

Mais claro que existem treino mal feito, bem feito, bom, excelente, e otimizado para ter o melhor resultado na musculação possível.

Tem treinos que você pode copiar de outros, se você já passou a fase de adaptação, é intermediário, ou até avançado na musculação, mais você tem que descobrir a combinação de treinos de musculação que seja ideal pra você, pois cada um responde de um jeito de acordo com a individualidade biológica.

Você quer aprender: 3 Passos Simples para Aumentar o Volume Muscular e Ter um Crescimento Acelerado – Entre Aqui

Como Dividir Os Treinos de Musculacao

Como Dividir Os Treinos de Musculação

Isso só vem com treinar diversos tipos de programa: treino de força, treino de hipertrofia, e treino de resistência muscular.

Para montar um programa de divisão de treinos de musculação que seja eficaz para você, e seu biotipo e genética individual, você precisar treinar constante seguindo os princípios de treinamento (sobrecarga, adaptação, etc.) e treinar utilizando todos ângulos em cada músculo para estimular o músculo de uma forma variada.

Através da consistência no treino você vai descobri os exercícios de academia e divisão de treino que seja melhor e vai gerar mais resultados.

Lembre-se, o segredo é ser CONSISTENTE!

 

Treinos Para Musculacao

Treinos Para Musculação

 

Eu, depois de 17 anos malhando constante, sempre mudo meu treino. Professor, Dr. Roberto Simão diz, que a cada 4 treino de musculação seu corpo já acostuma. Pois tem que dar um estimulo novo.

Eu não acredito que você sempre tem que estar dolorido no outro dia após um treino, porem depende da intensidade do treino. Se você estar aumentando de peso e treinando duro, você sim vai sofre micro lesões muscular, e com isso vai crescer e ter hipertrofia.

Professor Ms. Luis Cláudio Bossi diz que se você não estar dolorido no dia após o treino de musculação e exercício físico, você não sofre micro lesões suficiente no músculo e pode trabalhar o mesmo músculo no próximo dia, sem descanso se quiser. Prof. Luis Claudio Bossi diz que para ter hipertrofia muscular (crescer) é necessário causar micro lesões no músculo, o suficiente para reparar, crescer, e tornar mais resistente com força e tamanho. Assim treinos de hipertrofia

Então o segredo se você queira ficar grande, é treino com uma intensidade alta que vai causar micro lesões muscular. A série de treinamento (programa de treinos de hipertrofia muscular) e sequencia de exercício depende de pessoa pra pessoa.

 

Combinacao de Treinos de Musculacao

Combinação de Treinos de Musculação

 

Cada pessoa tem suas limitações e individualidade biológica então tem que ser um programa especifico para cada pessoa por isso os melhores treinos de musculação e descoberto com treinamento constante e variações para ver o que vai te dar o melhor resultado.

Eu, depois de 17 anos treinando constante musculação, jiu-jitsu, e varias atividades físicas, nunca treino na mesma sequencia. Sempre mudo para meu corpo nunca adaptar e chegar na estagnação.

Mais isso é porque meu treino é avançado. Um iniciante necessita seguir um programa com uma sequencia mais elaborada para pegar coordenação motora, aprender como treinar, e fortalecer os tecidos, ligamentos, e densidade óssea antes de começar mudar de treino.

Um bom treino para ganhar massa muscular é variar os estímulos metabólico e tensional durante a periodização de treino.

Lembre sempre de ter um alimentação adequada para aumentar sua massa muscular. É preciso ter uma quantidade de proteína correta para ter um síntese proteica e se seu músculo crescer:

Os menores preços de Suplementos Nutricionais:

 

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Como Dividir os Treinos de Musculação na Semana

Esta tabela mostra como os músculos agem durante um programa de treino do começo ao fim

Plano de Treinos Musculacao

 

Veja agora minha recomendação como montar um treinamento de musculação que vai dar resultado: Como Montar Um Treino de Musculação

 

 

Como Combinar os Treinos de Musculação

 

 

Divisao de Treinos de Musculacao

Copyright – http://www.musculacao.net/

Se você gostaria de aprender mais sobre como executar certo tipo de exercícios especifico confira os programas de musculação (artigos) aqui:

 

Treino Para Musculacao

Treino Para Musculação – Coach David

 

Como Ganhar Massa Muscular:

  • Estabelecer Metas
  • Ter uma alimentação adequada para seu objetivo (Hipertrofia)
  • Treinar consistente

Para assistir vídeos de treinos de musculação com exercícios de academia visita meu canal no YouTube com uma variedade de vídeos treinando vários exercícios na musculação:

Aprenda mais sobre: O Que é CrossFit

Quer sentir motivado veja: Frases de Musculação e Motivação

 

Referências bibliográficas:

  • SPINETI, Juliano et al . Comparação entre diferentes modelos de periodização sobre a força e espessura muscular em uma sequência dos menores para os maiores grupamentos musculares. Rev Bras Med Esporte,  São Paulo ,  v. 19, n. 4, p. 280-286,  agosto  2013 .   Disponible en <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922013000400011&lng=es&nrm=iso>. accedido en  21  agosto  2017.  http://dx.doi.org/10.1590/S1517-86922013000400011.
  •  
  • de Freitas Osmar da Silva, Diego, Heitor do Nascimento Neves, Letícia, Moura da Silva, Rodrigo, Barbosa Sousa, Smayk, de Miranda Rocha, Raphael, Gouvêa-e- Silva, Luiz Fernando, MODELO DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E LINEAR SOBRE A COMPOSIÇÃO CORPORAL E FORÇA MUSCULAR EM MULHERESBrazilian Journal of Biomotricity [en linea] 2013, 7 (Diciembre-) : [Fecha de consulta: 20 de agosto de 2017] Disponible en:<http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=93031520002> ISSN 1981-632

Disponível em: http://www.significados.com.br/nutricao/

[1]Nutrição é o processo de fornecimento aos organismos animais e vegetais dos nutrientes necessários para a vida. É também a ciência que investiga as relações entre o alimento ingerido pelo homem e as doenças, buscando o bem-estar e a preservação da saúde humana.

 

Como Secar a Barriga – 3 Dicas Para Definir o Abdome

Como Secar a Barriga com Treino

Como Secar a Barriga com Treino

 

Você sabe como secar sua barriga de vez por todas e mantê-la definido o ano todo?

 

  • Você está com dificuldades em secar a barriga?
  • Você tem feito dieta e não tem resolvido nada?
  • Tem mantido o condicionamento físico, atividade aeróbica, musculação, e ainda treina vários exercícios para o abdômen sem resultado?

 

Quer aprender dicas para secar a barriga que realmente funcionam?

Como Secar a Barriga

Como Secar a Barriga – Coach David

 

A maioria das pessoas não entendem como torna o seu treino eficiente. Exercícios abdominais, treino funcional (circuito),  treino aeróbico e ter uma nutrição correta para secar a gordura no abdômen, são fatores que devem ser trabalhados em conjunto para obtenção de um bom resultado.

Mas agora você vai aprender como secar a barriga de um modo verdadeiramente eficaz.

Não tem mágica que faça o abdômen secar sem esforço, mas sim vários passos que devem ser seguidos, e se você começar hoje você terá resultado.

Para ter um abdômen com baixo percentual de gordura e definido, você precisa de uma combinação de fatores conjugados para ter o resultado desejado.

Muitos me perguntam como perder gordura localizada na barriga? Quantos abdominais fazer por dia? Os melhores abdominais (série de abdominais), qual termogênico comprar pra secar a barriga? E me pedem para indicar uma dieta adequada.

Todos querem uma receita de bolo!

Minha dica é:

Você precisa 100 % de exercícios abdominais, 100 % de musculação correta, 100 % treino aeróbico (recomendo treino funcional, ou HIIT), 100 % de dieta, 100 % de dedicação, 100 % de disciplina e 100 % determinação.

Não é uma dieta irregula, um treino inconstante, um pouco de disciplina, uma breve determinação. É uma associação, uma soma de intensidades! Não é fácil, mas nada é fácil na vida.

No entanto tudo é possível, se sua meta e objetivo forem maiores que seus pensamentos negativos. Você consegue ter o abdômen definido ou sem gorduras que você almeja, se seguir esse passo a passo.

 

como secar a barriga com treino

Como Secar a Barriga com Coach David

Então vamos lá:

 

  • Disciplina
  • Treino Anaeróbico
  • Treino Aeróbio
  • Dieta
  • Disciplina

Acredito que você já tenha estabelecido-a com determinação para alcançar o sonho do abdômen definido. Mas eu te digo, é preciso treinar no mínimo 3 dias por semana.

Obedecer regras ou à regulamentos é tarefa árdua. Porém o bom funcionamento de equipes, o bem estar de indivíduos, além da ordem social seguem regras que determinam a disciplina.

DISCIPLINA! Esse é o primeiro fator essencial para o completo êxito da sua meta de um abdômen definido.

Aprenda mais sobre o treino de musculação, aqui.

 

 

Treino Para Secar a Barriga

  •  Treino Anaeróbico – Treino de Musculação

Como Secar A Barriga Neste Treino

O treino de musculação é muito importante para perda de gordura. Ela não somente cria músculos (hipertrofia), mas também favorece a perde muita calorias devido no ao esforço físico.

É sim extremamente importante levantar peso. Com um carga PESADA, intensa o suficiente pra fazer o movimento correto. E isso ajuda perde gordura no corpo inteiro especialmente na barriga aonde os homens geralmente acumula mais e querem secar. para aumentar a densidade óssea, e fortalecer toda musculatura e ligamentos no corpo.

Você agora não precisa se preocupar com a massa corporal (seu peso) pois músculo pesa mais do que gordura. No decorrer do seu treino você vai até aumentar um pouco seu peso, porém suas medidas vão diminuir com a perda de gordura.

Aprenda como treinar costas: [Treino de Costas], como treinar bíceps: [Treino de Bíceps] e como fazer um treino de CrossFit: [O que é CrossFit]

Na revista:  American Fitness/2014 – estudiosos conduziram um estudo com homens e mulheres entre 21 a 80 anos de idade e mediram a composição corporal depois de 10 semanas de treino. O treino constituiu de 12 exercícios de musculação, com uma série e 8 – 12 repetições somente. Baseado no gráfico do estudo:

 

Como Secar Gordura Na Barriga

 

Pessoas que treinaram musculação 2 dias na semana tiveram uma perda de massa corporal (peso) 0,1 libras,  e pessoas que treinaram 3 dias por semana perderam 1.3 libras.

Quem treinou 2 dias por semana perdeu 1.9% de gordura corporal e quem treinou 3 dias por semana perdeu 2.2% de gordura.
Quem treinou 2 dias por semana ganhou 3.1 libras (massa magra) mas perdeu 3.2 libras de gordura.

Quem treinou 3 dias por semana também ganhou 3.1 libras de massa magra, mas perdeu 4.4 libras de gordura.

Agora você entende como é importante a prática de exercício com resistência muscular, como o treino de musculação?

É muito importante pra saúde no geral, prevenindo a perda muscular, segurando a massa magra e obtendo ganho de força por nosso dia a dia, além da perda da gordura corporal.

Músculos destreinados (pessoas sedentárias) consome somente 5 a 6 calorias/libra por dia. Músculos treinados consomem 9 calorias/libra por dia.

Referencia: American Fitness. Jan/Fevereiro 2014, Vol. 32 Issue 1, p18-22. 5p

 

  • Treino Aeróbio – Treino Cardiovascular – Treino Funcional

 

Como Secar a Barriga - Treino Aerobio

Como Secar a Barriga – Treino Aeróbio

 

O artigo publicado no (ScienceDaily/2012) realizou as pesquisas com pessoas de todas idades. O resultado mostra que para a perda de gordura corporal, o treino aeróbico (andar, correr, nadar) é mais eficiente do que somente o treino de musculação.

O treino aeróbio isolado, favorece a perda de massa magra.
A sugestão é a combinação de treino aeróbio com treino de musculação, sendo a associação mais eficiente para saúde e resultados estéticos do que um treino isolado.

O treino funcional (circuito) com o método Tabata Training é muito popular hoje em dia, usado para perder gordura, e aumentar o metabolismo.

 Referencia: Harvard School of Public Health. (2014, December 23). Weight training appears key to controlling belly fat. ScienceDaily – Retrieved January 11, 2015 from www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141223083958.htm

 

  • Dieta – Nutrição (Para Secar e Trincar a Barriga)

A nutrição é muito importante para nossa saúde. Temos que ter muito cuidado no que comer pois é a gasolina no nosso corpo.

Os nutrientes reparam os músculos, e nutrem todas células para nossa energia no dia a dia. Temos  que comer por necessidade e não como prazer. Duro né?? mas é a verdade! Temos que ter muito cuidado nas coisas que ingerimos no dia de hoje com tantas porcarias e toxinas nos alimentos.

 

Como Secar a Barriga com Dieta

Como Secar a Barriga com Dieta – Coach David

 

Agora na minha opinião, se perdermos mais calorias do que ingerimos, vamos perder gordura e também secar a nossa barriga. Mas a maioria das pessoas comem mais do que treinam.

Não tem muito segredo para um dieta certa. Cortar carboidratos e comer mais proteínas, frutas, e vegetais. Tente eliminar glúten da sua dieta.

Comer 5 refeições pequenas durante o dia, e intervalos de 2 a 3 horas, para aumentar o metabolismo e deixar o corpo funcionando bem. Desse jeito você vai estar criando uma base para aprender como secar a barriga de vez.

O nosso corpo é muito inteligente e se demorar muito para comer, e comer um prato gigante de comida, o corpo vai segurar como gordura com medo de demorar comer de novo. Você não precisa parar de comer pra secar a barriga e perder gordura, mas sim aprender comer corretamente.

6 Super Alimentos Incríveis Para Secar Sua Barriga – Definir O Abdômen

 

  • Chá Verde, Dente de Leão, Hibiscos, Cavalinho
  • Azeite (Óleo de Oliva)
  • Chia
  • Óleo de Coco (MCT)
  • Abacate (Gorduras Boa)
  • Frutas Vermelhas (framboesa, amora, morango, cereja, jabuticaba, melancia e uva roxa)

Estes alimentos são ricos em nutrientes, equilibram açúcar no sangue, e reduzem na oxidação de gorduras.

Parte 2Secar A Barriga Com Exercícios Abdominais

Se você gostaria de assistir vídeos de exercícios para secar a barriga rápido, confira os vídeos de treino de abdominal no meu playlist do Youtube abaixo:

Vamos aprender como secar a barriga com a musculação?

 

Vídeos – Como Perder Gordura Abdominal Com Treino de Abdômen

 

 

 

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como secar a barriga - coach david

 

Vídeo de Abdominal – Treino na Corda Cross

 

Exercício de Abdominal Para Secar a Barriga

O Segredo de treinar o seu abdome é a concentração na contração do músculo abdominal.

É possível ter o seu abdómen trincado, e sem gordura! Basta você querer e começão a treinar! Ser constante e treinar no mínimo três vezes na semana é essencial para ter qualidade de vida e saúde. Treinar 5 vezes é melhor ainda. Tudo depende da intensidade do seus exercícios e o nível de condicionamento físico que você estar.

Um iniciante deve executar treino de abdominal 3 vezes na semana. Uma pessoa bem treinada, mesmo que três vezes na semana seja o suficiente para treinar abdominal, eu gosto de treinar 5 vezes. Com 3 séries de 15 a 25 repetições, para a parte supra (superior), a parte infra (inferior), e oblíquo. Uma média de 45 repetições para cada parte do músculo abdominal. A ênfase é na concentração e contração muscular e não nas repetições.

Veja mais matérias sobre exercícios abdominais: Treino Abdominal – Como Secar A Barriga, Treino Poderoso Para Perder Gordura Abdominal, Vídeos de Treino Abdominais, Treino Para Secar e Trincar a Barriga

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