Musculação

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Como Fazer Exercícios De Musculação Corretamente

Como Fazer Exercicios Corretamente

Como Fazer Exercícios Corretamente

 

A musculação é um dos exercícios mais impactantes que existem, porém, nem todos sabem ou procuram saber como fazer exercícios de musculação corretamente. Ela proporciona muitos benefícios ao nosso organismo como um todo.

Os músculos bem trabalhados na musculação tornam-se tonificados e definidos; consequentemente, o corpo fica muito mais saudável e atrativo.

Mentalmente, a capacidade da memória aumenta, o estresse diminui, a liberação de endorfinas aumenta, proporcionando muito mais bem estar e felicidade.

COMO MONTAR UM BOM TREINO

Um bom treino na academia, ou mesmo em casa, em nossa academia particular começa com um bom planejamento. Ao pensar em como fazer exercícios de musculação corretamente, é preciso ter em mente a sequência de treinos a ser seguida, pois isso conta muito.

Isto faz com que o grupo muscular escolhido seja trabalhado com maior ênfase.O planejamento e a escolha correta dos exercícios devem ser feitos considerando-se cada organismo individualmente, se a pessoa é experiente ou iniciante.

 

Treino na Academia

treino-na-academia

 

Para os iniciantes, a preocupação em como fazer exercícios de musculação corretamente, ou seja, a preocupação com a qualidade, quantidade e até mesmo o descanso devem ser primordiais.

Nesta fase não é aconselhado treinar até a hipertrofia.

Por outro lado, os que já possuem experiência em treinar, sabem que é fácil lesionar um músculo e portanto devem sempre seguir as orientações que lhes são passadas, especialmente sobre como manter a postura correta.

DICAS DE COMO FAZER EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO CORRETAMENTE

Algumas atitudes tem que fazer parte do dia-a-dia do praticante de musculação. Ao se exercitar, nunca deixe as costas curvadas, essa é a dica mais importante de como fazer exercícios de musculação corretamente.

Se houver dor nas costas, provavelmente seja porque a postura está incorreta. A coluna deve ser sempre mantida ereta, não importa qual movimento esteja sendo executado. Isto evita vários tipos de lesões e sobrecargas nas articulações.

Outra causa de sobrecarga nas articulações é apertar a barra do aparelho com muita força. O melhor é que a mão inteira esteja envolvida na barra, com seus cinco dedos bem encaixados, sem forçar excessivamente.

Ao apertar a barra em demasia, as mãos se cansam logo, e como resultado, pode haver dores e fadiga nos antebraços.

Todos os exercícios de uma série devem ser bem executados e numa velocidade moderada. Não importa se são utilizados aparelhos ou pesos, os exercícios nunca devem ser realizados com rapidez.

Caso contrário a sensação de fadiga poderá tomar conta e a série ou todo o treino pode ser prejudicado.

Treino Correto

Treino Correto

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Como última dica, inclua no seu planejamento a escolha correta dos aparelhos e os ajustes necessários.

Numa academia, na qual várias pessoas usam o mesmo aparelho, os ajustes não podem ser esquecidos.

Cada usuário tem peso e alturas diferentes. É praticamente impossível realizar uma série de exercícios bem feita se o aparelho não estiver adequado ao usuário.

Uma vez que a biodinâmica do exercício está incorreta, as lesões aparecerão.

Por tudo o que foi dito e por toda a saúde que um bom treino proporciona, nunca se esqueça que para fazer exercícios de musculação corretamente, um profissional deve ser sempre consultado e que, a todo momento, devemos estar nos hidratando.

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Como Prevenir Lesões Durante Os Treinos

Como Evitar Lesões No Treino

Como Evitar Lesões No Treino

 

Como Evitar Lesões No Treino

“PREVENIR UMA LESÃO MUSCULAR”

 

Encontre aqui dicas que vão te ajudar a evitar lesões nos músculos, articulações, tendões, ossos e ligamentos, que são as que ocorrem com maior facilidade durante os treinos. É fundamental evitar lesões na musculação. 

Durantes os treinos você pode sofrer diferentes tipos de lesões e estas são causadas por diferentes fatores, como uso excessivo de determinado equipamento, desequilíbrio muscular e outros. 

Alguns exemplos de lesões no treino: distensão na coxa, estiramento musculares, problemas no joelho: ombro, tornozelo e problemas no lombar entre outras. 

É preciso uma periodização de treino por um profissional adequado, que vai entender, te avaliar o sua individualidade biológica.

Evitá-las é essencial para manter a boa saúde do corpo e evitar a incapacidade física. A melhor forma de se proteger é a prevenção, inclusive se você já sofreu uma lesão leve, já que se evita a reincidência.

como evitar lesões

Como Evitar Lesões

 

Como podemos fortalecer a nossa musculatura: exercícios de força, treino de propriocepção, buscando fortalecer os ligamentos, treinos de musculação, e sempre focar no lombar aonde a maioria 80 porcento da população sofrem de dor e acabam perdendo vários dias de trabalho. 

Entre as estratégias de prevenção, o fortalecimento muscular, treinamento de flexibilidade, prescrição ideal de carga e repouso são as mais recomendadas. Além disso, é fundamental, ao praticar atividades físicas, ter acompanhamento de um profissional.

[udesign_icon_font name=”fa fa-arrow-circle-o-right” size=”2em”] Veja aqui como prevenir lesões muscular durante os treinos:

 

Como Prevenir Lesao durante o treino

Como Prevenir Lesão

 

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Dicas Para Evitar Lesões

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Durante A Prática De Exercícios Físicos

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[bullet_block large_icon=”104.png” width=”” alignment=”center” font_size=”15″ font_font=”Montserrat” font_style=”bold” font_color=”#181111″ font_spacing=”1″ font_shadow=”none”]

  • Cuidado Com O Alongamento
  • Atente-Se Aos Sinais Do Seu Corpo
  • Consulte Sempre Um Especialista
  • Atente-Se Ao Abdômen
  • Use Tênis Adequado
  • Respeite O Descanso
  • Hidrate-Se Sempre

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Para diminuir as chances de sofrer uma lesão durante os treinos, siga essas dicas:

 

exercícios de musculação

Exercícios De Musculação

 

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1 – Faça Aquecimento

Pode parecer óbvio, mas muitos praticantes não se atentam a essa questão. Ao se aquecer você aumenta a temperatura corporal, o metabolismo e também lubrifica as suas juntas, ficando preparado para os treinos.

Entre as possibilidades de aquecimento, você pode fazer 5 a 10 minutos de esteira ou bicicleta e também mais 5 minutos de alongamento leve. Além disso, antes de pegar determinado peso, faça até duas séries com a metade dele.

 

2 – Cuidado Com O Alongamento

Tanto a falta como um alongamento mal feito pode te prejudicar, já que faz com que as fibras musculares diminuam no decorrer do tempo e você acabará perdendo a flexibilidade.

Se você optar por não se alongar, suas juntas vão ficar mais vulneráveis a lesões, portanto, inclua o alongamento entre as séries de exercícios e após seus treinos. Isso contribui em aumentar sua força entre as séries e também na recuperação entre os treinos.

como prevenir lesão muscular

Como Prevenir Lesão Muscular

Como Evitar Lesões No Treino Prevenir Uma Lesão Muscular

“O QUE TODO O MUNDO DEVERIA SABER”

 

3 – Atente-se Aos Sinais Do Seu Corpo

Ao sentir dor, em qualquer grau, pare e avalie a situação. Converse com o seu personal trainer para que ele faça uma análise e indique um alongamento específico ou, se for grave, um especialista. Nunca force o seu corpo para não lesionar qualquer área.

 

4 – Consulte Sempre Um Especialista

Na internet você encontra muitas dicas de treinos, porém, você deve considerar buscar orientação de um profissional. Isso inclui um educador físico, médico e nutricionista. Se você possui um convênio médico, faça um acompanhamento regular com o fisioterapeuta. A sua saúde agradece!

 

5 – Atente-se Ao Abdômen

O abdômen é trabalhado através de exercícios que você nem imagina, mesmo que não exijam esforço abdominal. Portanto, considere fortalecer o seu abdômen, principalmente pelo fato de que, se ele estiver fraco, acabará prejudicando sua coluna.

como evitar lesões na musculação sozinho

Como Evitar Lesões Na Musculação Sozinho

6 – Use Tênis Adequado

Cada tipo de treino requer um tênis específico, por exemplo, na academia os mais indicados são os de nylon e couro, já que um favorece a ventilação, controlando a umidade, e o outro proporciona mais sustentação ao pé.

Já as corridas exigem calçados leves e com bom amortecimento para evitar lesões nos joelhos, por exemplo. Faça um teste para ver qual vai se adaptar melhor ao seu pé.

7 – Respeite O Descanso

Sabemos que quem treina quer resultados rápidos, porém, é fundamental respeitar os intervalos de descanso. Saiba que as chances de uma lesão aumentam com a prática diária dos mesmos exercícios.

Portanto, considere variar os exercícios para não sobrecarregar os mesmos grupos musculares e o músculo se regenerar.

8 – Hidrate-se Sempre

A hidratação é essencial durante os treinos, já que mantém os nutrientes indispensáveis na corrente sanguínea, além de ajudar a eliminar o dióxido de carbono através da respiração.

como evitar lesoes musculares

Como Evitar Lesões Musculares

 

É fundamentar frisar a importância de um acompanhamento de um profissional para qualquer dica citada acima.

 

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[hyperlink style=”1″ href=”https%3A%2F%2Fcoachdavid.com.br%2Ftreino-de-musculacao%2F” font_size=”15″ font_font=”PT%20Sans” font_style=”bold” font_color=”%23c94848″ font_spacing=”2″ align=”left”]Treino de Musculação – Como Montar Meu Treino de Musculação[/hyperlink]

[hyperlink style=”1″ href=”https%3A%2F%2Fcoachdavid.com.br%2Ffrases-de-musculacao” font_size=”15″ font_font=”PT%20Sans” font_style=”bold” font_color=”%23c34949″ font_spacing=”2″ align=”left”]Frases de Musculação – Motivação Para Treinar Musculação [2018][/hyperlink]

[hyperlink style=”1″ href=”https%3A%2F%2Fcoachdavid.com.br%2Fmotivacao-para-malhar%2F” font_size=”15″ font_font=”PT%20Sans” font_style=”bold” font_color=”%23c24a4a” font_spacing=”2″ align=”left”]Como ter Motivação Para Malhar – Motivação Pra Treinar de Verdade [/hyperlink]

 

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[custom_frame_center shadow=”on”]prevenir lesao durante o treino[/custom_frame_center]

[dropcap]P[/dropcap]or: Andreia Silveira, colaboradora do site PlanodeSaude.net.

Quer aprender como treinar costas com um treino sensacional de musculação para avançados ou iniciantes:

Treino De Costas Para ficar Forte e Gigante – Iniciantes ou Avançados

Veja outro: Treinos de Musculação

 

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Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Em Pouco Tempo

ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

 

A Alimentação Perfeita Para Ganhar Massa Muscular

Certamente não adianta focar apenas nos treinos, mas também nos alimentos para ganhar massa muscular.

O ganho de massa muscular resulta basicamente de três fatores: uma boa rotina de treinos de alta intensidade, descansar de forma suficiente e alimentar-se bem. Se um dos três fatores não for priorizado, os resultados podem demorar mais para surgir ou até mesmo nunca chegarem a ser satisfatórios. Veja: Alimentos que ajudar no ganho de massa muscular

Ao focar nos alimentos para ganhar massa muscular, boas escolhas devem ser feitas e uma rotina deve ser seguida; caso contrário todo esforço será em vão, pois ainda que suplementos sejam regularmente ingeridos, os músculos podem apenas incharem.

Para que os músculos cresçam e fiquem bem definidos, estão vetados os doces, os fast-foods, produtos industrializados, as frituras em geral, bebidas alcoólicas, refrigerantes e energéticos. É preciso escolher muito bem os carboidratos, as gorduras e as proteínas que serão ingeridas. Aqui tem uma tabela de alimentos para ganhar massa muscular.

3 Dicas para Evitar o Efeito Platô

 

Lista de alimentos para ganho de massa muscular:

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  • Carboidratos
  • Proteínas
  • Gorduras

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Carboidratos Para Ganhar Massa Muscular

[dropcap]O[/dropcap]s carboidratos são facilmente digeridos e nos fornecem energia, além disso ajudam nosso organismo a sintetizar as proteínas e as gorduras. Nas refeições não podem faltar verduras, legumes e 2 unidades ou porções de frutas por dia.

Vale ressaltar que as frutas têm alto teor de glicose e que o excesso é transformado em gordura pelo nosso organismo. Portanto, prefira ingerir as frutas a beber os sucos; prefira os alimentos preparados com farinhas integrais aos preparados com farinhas brancas.

Proteínas Para Ganhar Massa Muscular

[dropcap]E[/dropcap]ntre os melhores alimentos para ganhar massa muscular estão as proteínas, pois são as responsáveis pelo crescimento do tecido muscular, especialmente na recuperação pós-treino.

Capriche na ingestão de ovos, inclusive da gema. Varie a dieta entre carne vermelha magra, carne de aves em geral e de porco. Ingira salmão, sardinha, truta, lagosta, enfim peixes em geral.

O leite e seus derivados como queijos brancos e iogurtes desnatados são excelentes fontes de proteínas saudáveis.

Gorduras Para Ganhar Massa Muscular

[dropcap]N[/dropcap]special atenção deve ser dada às gorduras boas, que assim como os carboidratos são fonte de energia; contudo se faltarem os carboidratos e as gorduras boas, o organismo é obrigado a reduzir a massa muscular magra para produzir a energia.

As gorduras boas podem ser encontradas no abacate, na castanha do Pará e de caju, nas amêndoas, pistaches, nozes, nas macadâmias, no leite e no óleo de coco, na manteiga, no gergelim, no creme de amendoim, na linhaça e óleo de linhaça, nas azeitonas e no azeite de oliva extra-virgem.

Os queijos, preferencialmente os magros, os iogurtes e as sementes de girassol e abóbora também são fontes de gorduras boas e necessárias à nossa saúde.

 

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Dicas Úteis de Alimentos Para Ganhar Massa Muscular

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comidas para ganhar massa muscular

 

[dropcap]N[/dropcap]unca é demais ressaltar a importância de se hidratar ao longo do dia, uma vez que 70% do nosso corpo é formado por água.

Nossas refeições, visando o ganho de massa muscular, devem ser feitas de três em três horas, devem ser apetitosas e balanceadas.

No pré-treino, deve ser priorizado o consumo de carboidratos como a batata doce, o inhame, a mandioca, o cará e massas integrais. A ingestão deve acontecer de 30 a 60 minutos antes do treino, o que ajudará a fornecer energia.

No pós-treino deve-se ingerir os suplementos de whey-protein, o leite e seus derivados, os ovos e as carnes, proteínas em geral para acelerar o processo de recuperação muscular.

Contudo, antes de fazer uma lista e sair para comprar os alimentos para ganhar massa muscular, prefira consultar um especialista em nutrição ou nutrólogo. Vale a pena investir em saúde. Aprenda: Como Ganhar Massa Muscular Nas Pernas

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A Psicologia Do Esporte Aplicável Ao Treinamento De Força

Psicologia Do Esporte

 

A Preparação Mental Como Treino Coadjuvante Para O Ganho De Força Em Praticantes De Musculação

 

Introdução:  (Parte 1)  A Preparação Mental Como Treino Para O Ganho De Força

 

Capitulo 2

A julgar pelo título deste capítulo que se pretende discorrer sobre a psicologia do esporte aplicável ao treinamento de força, se faz necessário que se conceitue inicialmente o que vem a ser o treinamento de força, para que em sequência definindo-se também a psicologia do esporte, se apresente uma análise pertinente à sua correlação.

2.1 O Treinamento De Força

O termo “treinamento” é muito complexo, sendo o mesmo empregado nas mais variadas áreas científicas e profissionais. No entanto, no que é condizente ao “treinamento físico” caracteriza-se como sendo um processo repetitivo e sistemático que integra exercícios progressivos no intuito de se promover o aperfeiçoamento do desempenho.
Entre as definições conceituais do treinamento físico citam-se as seguintes.

O treinamento físico pode ser compreendido como um processo organizado e sistemático de aperfeiçoamento físico, nos seus aspectos morfológicos e funcionais, impactando diretamente sobre a capacidade de execução de tarefas que envolvam demandas motoras, sejam elas esportivas ou não (BARBANTI, TRICOLI & UGRINOWITSCH, 2004).

 

Frente a esta citação, entende-se que o treinamento físico é composto por um processo de ações complexas, que se planejadas e orientadas, conduzem a um melhor desempenho esportivo, se fazendo possível em situações de comprovação, especialmente na competição esportiva.

Vale assim, a seguinte citação:

O treinamento, já aceito há algum tempo como ciência, tem sua posição científica reforçada com referências consideradas essenciais para todos os que buscam o alto rendimento atlético (TUBINO, 1984).

Com referência ao “treinamento de força”, denominado popularmente por musculação e que se origina como tradução adequada da palavra fitness advinda do idioma Inglês – cuja tradução literal indica as possibilidades para: ginástica, boa condição física, aptidão e/ou capacidade-, seguindo-se as modulações para sua definição, Guimarães (2005) ressalta que se trata da “prática de uma atividade física de alta intensidade, onde normalmente são executados alguns exercícios anaeróbicos visando à obtenção de uma construção muscular e sua(s) definição(s)”.

Neste contexto, Guedes; Souza e Rocha (2006) complementam que a musculação define a execução de movimentos biomecânicos que estão localizados em segmentos musculares definidos, dados pela utilização de sobrecarga externa ou até mesmo pelo peso do próprio corpo, configurando-se como um exercício contra resistência, tendo como principal capacidade física motora treinada, a força.

Em continuidade, Guimarães (2005) pontua que a musculação compreende um trabalho de precisão, onde cada detalhe é importante, e que está adequado à outros aspectos de extrema importância que dizem respeito à condução de hábitos comportamentais, entre os quais tem-se: alimentação, descanso apropriado, intensidade de treino, entre outros, determinados de acordo com a biologia de cada indivíduo, além do genótipo e fenótipo.

No seu aspecto histórico, devidamente mencionado na introdução deste estudo, verifica-se que o treinamento da força é uma prática antiga, já se fazendo presente nos tempos primórdios, quando os homens tinham que aprimorar suas forças para enfrentamento de caças e batalhas que garantiam suas próprias subexistências (SABA, 2001).

Sob este contexto episódico, este autor acima referenciado, ressalva que exercícios de fortalecimento muscular advêm de períodos com mais de 4.500 anos demonstrados nas estruturas de capelas mortuárias do Egito, através de figuras que representam homens realizando exercícios com pesos. Saba (2001) também informa a existência de escavações que trouxeram à tona tipos de pedras que denotam formas de pegadas para as mãos, sinalizando-se assim, a presença da atividade de musculação, comprovando, portanto, a existência da atividade da musculação ao longo da história humana, configurando-se em um hábito necessário, saudável e benéfico.

Apesar do treinamento da força ser uma pratica antiga como visto, Barbanti; Tricoli; Ugrinowitsch (2004) destacam que “seu corpo de conhecimento é relativamente recente”, cujos estudos se iniciaram em meados iniciais do século XX, quando treinadores e curiosos no tema, começaram a reunir e sistematizar suas experiências, buscando respostas ao processo de melhoramento do rendimento esportivo, o que conduziu a estruturação da Teoria do Treinamento ou Metodologia do Treinamento.

Para Böhme (2003) a Teoria ou Metodologia do Treinamento “combina um conjunto de ações complexas que atua em todas as características relevantes do desempenho esportivo”. Assim, pode ser definida como um processo de ações planejadas que se inter-relacionam com componentes como: objetivos, métodos, conteúdos, organização e realização. Para tanto, segundo este autor considera os conhecimentos científicos e experiências práticas do treinamento esportivo, que incluem o controle e a avaliação antes, durante e após sua realização buscando resultados satisfatórios aos objetivos propostos.

Weineck (1999) afirma que estas ações orientadas dentro do treinamento da força são responsáveis para que se alcancem os objetivos almejados, e visando otimizar o processo os estímulos da carga devem ser apropriados, fazendo-se necessário o conhecimento dos componentes da carga que dizem respeito aos seguintes fatores: a) volume que indica a duração e quantidade de estímulos por unidade de treinamento; b) a intensidade pertinente a força aplicada à cada um dos estímulos que corresponde à porcentagem do desempenho máximo; c) a densidade condizente a relação temporal entre as fases de carga e de recuperação; d) a duração que determina o tempo de influxo de um estímulo isolado e de uma série de estímulos; e por fim, e) a frequência, que segundo o mesmo autor, é pertinente ao número das unidades de treinamento praticadas (dia/semana) (WEINECK, 1999).

Consideradas as orientações de autores como Barbanti (2005); Guedes; Souza e Rocha (2006); entre outros tantos literários pontuados neste trabalho, ressalta-se em adição, a importância de que se conheçam a particularidade de cada componente de carga mencionado por Weineck (1999), para que estes possam ser relacionados entre si na busca de uma melhor perfomance. Inserido neste contexto, os autores mencionam que as características de cada carga levam em conta fatores como genótipo que caracteriza os potenciais, a predisposição e a aptidão de cada indivíduo, e o fenótipo que corresponde às habilidades passíveis de incorporação por meio do treino adequado (WEINECK, 1999; GUIMARÃES, 2005; BARBANTI, 2005; GUEDES; SOUZA e ROCHA, 2006).

No que compete as definições de aptidão e habilidade, Chiesa (2004) as define da seguinte forma: 1) Aptidão: potencialidades ou qualidades inatas do homem, expressas de forma contínua através da predisposição e do talento. O autor em questão, exemplifica a aptidão máxima que é tangente à força muscular, a resistência cardiovascular, a flexibilidade e velocidade, entre outras; 2) Habilidade: caracteriza-se como elemento adquirido ou aprendido no decorrer da vida, como é o caso das brincadeiras físicas e dos esportes, que necessitam ser transmitidos através de técnica, treinos e continuidade (CHIESA, 2004).

Para Tubino (1984) os cinco princípios do Treinamento Esportivo são: o Princípio da Individualidade Biológica, o Princípio da Adaptação, o Princípio da Sobrecarga, o Princípio da Continuidade/Reversibilidade, o Princípio da Interdependência Volume-Intensidade, e o Princípio da Especificidade dos Movimentos, os quais se inter-relacionam entre si, como afirmam também, os demais literários referenciados ao longo desta pesquisa.

A musculação, como atividade completa, trabalha todas as habilidades motoras que são
classificadas em: a) motoras fechadas relativas àquelas que se apresentam em ambientes previsíveis através de movimentos estabelecidos, e b) motoras abertas que por sua vez, se apresentam em ambientes imprevisíveis sofrendo modificação no decorrer de sua execução (BARBANTI, 2005).

Adicionalmente à precisão dos movimentos, Barbanti (2005) menciona que as habilidades motoras, sejam elas, fechadas ou abertas se subclassificam em: 1) motora discreta que tem começo, e fim determinados; 2) motora seriada composta por habilidades divergentes executadas de forma integrada; e 3) motora contínua onde os pontos iniciais e finais são determinados pelo ambiente.

Em conformidade com os estudiosos, as capacidades físicas sofrem influência genética, portanto, são subjetivas, além de se comportarem de acordo com as posturas de cada indivíduo, o que permite afirmar-se que seu desenvolvimento advém das experiências cotidianas e do treinamento, sendo classificadas em: força, velocidade, resistência, flexibilidade, agilidade, equilíbrio, ritmo e coordenação motora, a qual é a responsável por sustentar as demais (SABA, 2001; CHIESA, 2004; BARBANTI, 2005; GUIMARÃES, 2005; GUEDES; SOUZA e ROCHA, 2006).

Há ainda que se dissertar mais enfaticamente sobre o treinamento da força propriamente dito – tema deste trabalho, que segundo Flerck; Kraemer (1999) em uma aula planejada evidencia: a) Força Pura que requer de 85% a 95% da força máxima, podendo ser praticada entre 1 a 5 repetições; b) Força Máxima dada em apenas 1 repetição; c) Força Dinâmica usada para ganho de massa muscular com variações entre 6 e 12 repetições com índices aproximados entre 70 a 85% da força máxima; d) Força Explosiva que se utiliza de cerca de 30% a 60% desta força máxima, em repetições entre 8 a 15 para ganho de velocidade; e) Rml – resistência muscular localizada equivale a um trabalho da orça máxima de 40% a 60%, em repetições de 15 a 50 vezes, buscando-se a melhoria das resistências aeróbia e anaeróbia; f) Endurance que em paralelo é também praticada para a melhoria da resistência aeróbia, contudo a nível muscular, com variações de 35% a 40% da força máxima aplicada, e g) Isométrica requerida ao se trabalhar a força em um determinado ângulo, usando-se de 50% a 70% de sua capacidade máxima.

Quanto aos seus benefícios, as referencias bibliográficas que embasam este estudo, ressaltam que além da construção ósseomuscular, o treinamento de força corrobora no controle de complicações metabólicas associadas com a obesidade e todas as suas consequências, o que favorece a minimização dos índices de morbidade e mortalidade que a colocam como um dos principais fatores de risco à saúde humana, reduzindo em adição, a incidência de diabetes, dislipidemias, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial (HALPERN; GODAY, 1998; SABA, 2001; BARBANTI, 2005; outros).

Estes benefícios apontados acima ocorrem frente à construção de uma massa muscular mais densa dada por um maior gasto energético, aumentando o tecido captador de glicose, mesmo em repouso, sendo inclusive capazes de proporcionar certo ganho de massa muscular durante o treinamento de um indivíduo obeso, haja vista, que os exercícios de alta intensidade necessitam de um gasto calórico maior, o que eleva a taxa metabólica de repouso por um tempo também maior quando em comparação aos exercícios de intensidade moderada (CAMPUS, 2001; HALPERN; GODAY, 1998; FLERCK; KRAEMER, 1999; outros). Incluem-se nestes benefícios, segundo Campus (2001) o controle ponderal concernente à hipertrofia muscular e a diminuição do G%.

Encerram-se os conceitos do treinamento de força, com a visão de Paixão (2012), que enfatiza que o mesmo “deve ser parte de um estilo de vida que desenvolva o condicionamento físico em caráter permanente”. Desta forma, para que os resultados satisfatórios do treinamento da força se façam palpáveis se faz necessária contínua reavaliação dos objetivos e do planejamento do programa, o que exige do treinador também conhecimentos quanto à psicologia do esporte que desenvolve a parte mental do praticante.

 

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Os Melhores Exercícios Para Glúteos – Cresça Seu Bumbum em 2018

exercicios para gluteos

EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS

Antes de falar sobre os exercícios para glúteos, vale a pena localizar e definir os glúteos. Bem, esse grupo muscular é popularmente conhecido como bumbum e na maioria das vezes são as mulheres quem estão preocupas com os melhores exercícios para glúteos. Elas querem um bumbum firme, preparado para ser exibido não apenas no verão, mas durante todo o ano, seja de biquíni ou com roupas que marcam o corpo.

Glúteo Máximo, Médio e Mínimo

Os glúteos são formados basicamente por três musculaturas: o Glúteo Máximo, o Médio e o Mínimo. O Glúteo Máximo é o mais aparente, superficial; produz o movimento conhecido como abdução do quadril, que consiste no afastamento do fêmur da região central do corpo. Ele também participa da extensão do quadril e da rotação lateral do mesmo.
O Glúteo Médio está logo abaixo do Glúteo Máximo e abaixo deste, encontramos o Glúteo Mínimo. A principal função dos Glúteos Médio e Mínimo é o movimento de abdução do quadril.

Esses três músculos são fundamentais quando se quer obter uma boa técnica de caminhada ou corrida, porque eles proporcionam um equilíbrio pélvico. Eles se revezam: em um momento, um dos membros inferiores está em contato com o solo, já o outro em deslocamento, e assim sucessivamente.

Os exercícios para glúteos quando executados de forma correta e em alta intensidade, ou seja, para a hipertrofia, proporcionam um bumbum firme e bem torneado. Para desenvolver o Glúteo Máximo, deve-se fazer movimentos de extensão do quadril. Em contrapartida, os Glúteos Médio e Mínimo requerem movimentos de abdução do quadril.

Os Melhores Exercícios Para Glúteos

Inicie com um alongamento e uns 20 minutos de aquecimento, então escolha uma série ou várias séries de exercícios para serem realizadas. Podem ser executados:

 

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Exercícios Para Glúteos Na Academia

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Exercícios Para Glúteos Na Academia

 

   Agachamento: é um exercício bem exigente. Pode ser realizado com os joelhos flexionados a 45°, cuja solicitação muscular chega a 85% ou, quando flexionados até 90°, a solicitação chega a 80% do Glúteo Máximo. O agachamento é poderoso e eficiente.

   Leg Press: exige bastante dos músculos dos quadríceps, forçando os glúteos a uma estabilização bem acentuada.

   Avanço: exercício de alta eficiência para os músculos anteriores das coxas e glúteos por ser executado com um agachamento unilateral. Trata-se de um movimento tão amplo que, além de ser executado para definir os glúteos, para a hipertrofia, também promove o emagrecimento.

   Levantamento terra: é uma combinação do agachamento comum com o levantamento olímpico. Muito eficaz para a definição dos glúteos e músculos lombares.

   Stiff: trata-se de uma variação do levantamento terra. Pela sua alta exigência, é considerado um dos melhores exercícios para os glúteos.

   Elevação de quadril: para que bons resultados sejam alcançados, os movimentos de elevação do quadril devem ser precisos.

 

Exercícios Para Glúteos Aumentar

 

Há vários exercícios que podem ser executados, porém somente um profissional pode sugerir o melhor treino, pode avaliar as vantagens e desvantagens para cada um individualmente. Isso também vale para a alimentação e uso de suplementos.

Cuide bem de sua estética e de sua saúde, beba água antes, durante e após o treino. Dê preferência a uma alimentação balanceada, descanse o suficiente. Todos estes fatores irão influenciar os resultados dos exercícios para glúteos. Quer secar sua barriga, veja os exercícios para secar barriga.

Aprenda exercícios maravilhosos para pernas e ficar grande, confira

 

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