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Como Fazer Exercícios De Musculação Corretamente

Como Fazer Exercicios Corretamente

Como Fazer Exercícios Corretamente

 

A musculação é um dos exercícios mais impactantes que existem, porém, nem todos sabem ou procuram saber como fazer exercícios de musculação corretamente. Ela proporciona muitos benefícios ao nosso organismo como um todo.

Os músculos bem trabalhados na musculação tornam-se tonificados e definidos; consequentemente, o corpo fica muito mais saudável e atrativo.

Mentalmente, a capacidade da memória aumenta, o estresse diminui, a liberação de endorfinas aumenta, proporcionando muito mais bem estar e felicidade.

COMO MONTAR UM BOM TREINO

Um bom treino na academia, ou mesmo em casa, em nossa academia particular começa com um bom planejamento. Ao pensar em como fazer exercícios de musculação corretamente, é preciso ter em mente a sequência de treinos a ser seguida, pois isso conta muito.

Isto faz com que o grupo muscular escolhido seja trabalhado com maior ênfase.O planejamento e a escolha correta dos exercícios devem ser feitos considerando-se cada organismo individualmente, se a pessoa é experiente ou iniciante.

 

Treino na Academia

treino-na-academia

 

Para os iniciantes, a preocupação em como fazer exercícios de musculação corretamente, ou seja, a preocupação com a qualidade, quantidade e até mesmo o descanso devem ser primordiais.

Nesta fase não é aconselhado treinar até a hipertrofia.

Por outro lado, os que já possuem experiência em treinar, sabem que é fácil lesionar um músculo e portanto devem sempre seguir as orientações que lhes são passadas, especialmente sobre como manter a postura correta.

DICAS DE COMO FAZER EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO CORRETAMENTE

Algumas atitudes tem que fazer parte do dia-a-dia do praticante de musculação. Ao se exercitar, nunca deixe as costas curvadas, essa é a dica mais importante de como fazer exercícios de musculação corretamente.

Se houver dor nas costas, provavelmente seja porque a postura está incorreta. A coluna deve ser sempre mantida ereta, não importa qual movimento esteja sendo executado. Isto evita vários tipos de lesões e sobrecargas nas articulações.

Outra causa de sobrecarga nas articulações é apertar a barra do aparelho com muita força. O melhor é que a mão inteira esteja envolvida na barra, com seus cinco dedos bem encaixados, sem forçar excessivamente.

Ao apertar a barra em demasia, as mãos se cansam logo, e como resultado, pode haver dores e fadiga nos antebraços.

Todos os exercícios de uma série devem ser bem executados e numa velocidade moderada. Não importa se são utilizados aparelhos ou pesos, os exercícios nunca devem ser realizados com rapidez.

Caso contrário a sensação de fadiga poderá tomar conta e a série ou todo o treino pode ser prejudicado.

Treino Correto

Treino Correto

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Como última dica, inclua no seu planejamento a escolha correta dos aparelhos e os ajustes necessários.

Numa academia, na qual várias pessoas usam o mesmo aparelho, os ajustes não podem ser esquecidos.

Cada usuário tem peso e alturas diferentes. É praticamente impossível realizar uma série de exercícios bem feita se o aparelho não estiver adequado ao usuário.

Uma vez que a biodinâmica do exercício está incorreta, as lesões aparecerão.

Por tudo o que foi dito e por toda a saúde que um bom treino proporciona, nunca se esqueça que para fazer exercícios de musculação corretamente, um profissional deve ser sempre consultado e que, a todo momento, devemos estar nos hidratando.

[udesign_icon_font name=”fa fa-link”] Treino de Costas Para Avançados e Iniciantes

[udesign_icon_font name=”fa fa-link”] Frases de Musculação Para Motivar no Treino

[udesign_icon_font name=”fa fa-link”] A Preparação Mental Para Musculação

 

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Como Prevenir Lesões Durante Os Treinos

Como Evitar Lesões No Treino

Como Evitar Lesões No Treino

 

Como Evitar Lesões No Treino

“PREVENIR UMA LESÃO MUSCULAR”

 

Encontre aqui dicas que vão te ajudar a evitar lesões nos músculos, articulações, tendões, ossos e ligamentos, que são as que ocorrem com maior facilidade durante os treinos. É fundamental evitar lesões na musculação. 

Durantes os treinos você pode sofrer diferentes tipos de lesões e estas são causadas por diferentes fatores, como uso excessivo de determinado equipamento, desequilíbrio muscular e outros. 

Alguns exemplos de lesões no treino: distensão na coxa, estiramento musculares, problemas no joelho: ombro, tornozelo e problemas no lombar entre outras. 

É preciso uma periodização de treino por um profissional adequado, que vai entender, te avaliar o sua individualidade biológica.

Evitá-las é essencial para manter a boa saúde do corpo e evitar a incapacidade física. A melhor forma de se proteger é a prevenção, inclusive se você já sofreu uma lesão leve, já que se evita a reincidência.

como evitar lesões

Como Evitar Lesões

 

Como podemos fortalecer a nossa musculatura: exercícios de força, treino de propriocepção, buscando fortalecer os ligamentos, treinos de musculação, e sempre focar no lombar aonde a maioria 80 porcento da população sofrem de dor e acabam perdendo vários dias de trabalho. 

Entre as estratégias de prevenção, o fortalecimento muscular, treinamento de flexibilidade, prescrição ideal de carga e repouso são as mais recomendadas. Além disso, é fundamental, ao praticar atividades físicas, ter acompanhamento de um profissional.

[udesign_icon_font name=”fa fa-arrow-circle-o-right” size=”2em”] Veja aqui como prevenir lesões muscular durante os treinos:

 

Como Prevenir Lesao durante o treino

Como Prevenir Lesão

 

[headline style=”18″ font_spacing=”0″ align=”center” headline_tag=”h2″ top_margin=”0px” bottom_margin=”0px”]

Dicas Para Evitar Lesões

[headline style=”17″ font_spacing=”-1″ align=”center” headline_tag=”0px” top_margin=”0px” bottom_margin=”0px”]

Durante A Prática De Exercícios Físicos

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[bullet_block large_icon=”104.png” width=”” alignment=”center” font_size=”15″ font_font=”Montserrat” font_style=”bold” font_color=”#181111″ font_spacing=”1″ font_shadow=”none”]

  • Cuidado Com O Alongamento
  • Atente-Se Aos Sinais Do Seu Corpo
  • Consulte Sempre Um Especialista
  • Atente-Se Ao Abdômen
  • Use Tênis Adequado
  • Respeite O Descanso
  • Hidrate-Se Sempre

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Para diminuir as chances de sofrer uma lesão durante os treinos, siga essas dicas:

 

exercícios de musculação

Exercícios De Musculação

 

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1 – Faça Aquecimento

Pode parecer óbvio, mas muitos praticantes não se atentam a essa questão. Ao se aquecer você aumenta a temperatura corporal, o metabolismo e também lubrifica as suas juntas, ficando preparado para os treinos.

Entre as possibilidades de aquecimento, você pode fazer 5 a 10 minutos de esteira ou bicicleta e também mais 5 minutos de alongamento leve. Além disso, antes de pegar determinado peso, faça até duas séries com a metade dele.

 

2 – Cuidado Com O Alongamento

Tanto a falta como um alongamento mal feito pode te prejudicar, já que faz com que as fibras musculares diminuam no decorrer do tempo e você acabará perdendo a flexibilidade.

Se você optar por não se alongar, suas juntas vão ficar mais vulneráveis a lesões, portanto, inclua o alongamento entre as séries de exercícios e após seus treinos. Isso contribui em aumentar sua força entre as séries e também na recuperação entre os treinos.

como prevenir lesão muscular

Como Prevenir Lesão Muscular

Como Evitar Lesões No Treino Prevenir Uma Lesão Muscular

“O QUE TODO O MUNDO DEVERIA SABER”

 

3 – Atente-se Aos Sinais Do Seu Corpo

Ao sentir dor, em qualquer grau, pare e avalie a situação. Converse com o seu personal trainer para que ele faça uma análise e indique um alongamento específico ou, se for grave, um especialista. Nunca force o seu corpo para não lesionar qualquer área.

 

4 – Consulte Sempre Um Especialista

Na internet você encontra muitas dicas de treinos, porém, você deve considerar buscar orientação de um profissional. Isso inclui um educador físico, médico e nutricionista. Se você possui um convênio médico, faça um acompanhamento regular com o fisioterapeuta. A sua saúde agradece!

 

5 – Atente-se Ao Abdômen

O abdômen é trabalhado através de exercícios que você nem imagina, mesmo que não exijam esforço abdominal. Portanto, considere fortalecer o seu abdômen, principalmente pelo fato de que, se ele estiver fraco, acabará prejudicando sua coluna.

como evitar lesões na musculação sozinho

Como Evitar Lesões Na Musculação Sozinho

6 – Use Tênis Adequado

Cada tipo de treino requer um tênis específico, por exemplo, na academia os mais indicados são os de nylon e couro, já que um favorece a ventilação, controlando a umidade, e o outro proporciona mais sustentação ao pé.

Já as corridas exigem calçados leves e com bom amortecimento para evitar lesões nos joelhos, por exemplo. Faça um teste para ver qual vai se adaptar melhor ao seu pé.

7 – Respeite O Descanso

Sabemos que quem treina quer resultados rápidos, porém, é fundamental respeitar os intervalos de descanso. Saiba que as chances de uma lesão aumentam com a prática diária dos mesmos exercícios.

Portanto, considere variar os exercícios para não sobrecarregar os mesmos grupos musculares e o músculo se regenerar.

8 – Hidrate-se Sempre

A hidratação é essencial durante os treinos, já que mantém os nutrientes indispensáveis na corrente sanguínea, além de ajudar a eliminar o dióxido de carbono através da respiração.

como evitar lesoes musculares

Como Evitar Lesões Musculares

 

É fundamentar frisar a importância de um acompanhamento de um profissional para qualquer dica citada acima.

 

[udesign_icon_font name=”fa fa-link” size=”3em”]

[hyperlink style=”1″ href=”https%3A%2F%2Fcoachdavid.com.br%2Ftreino-de-musculacao%2F” font_size=”15″ font_font=”PT%20Sans” font_style=”bold” font_color=”%23c94848″ font_spacing=”2″ align=”left”]Treino de Musculação – Como Montar Meu Treino de Musculação[/hyperlink]

[hyperlink style=”1″ href=”https%3A%2F%2Fcoachdavid.com.br%2Ffrases-de-musculacao” font_size=”15″ font_font=”PT%20Sans” font_style=”bold” font_color=”%23c34949″ font_spacing=”2″ align=”left”]Frases de Musculação – Motivação Para Treinar Musculação [2018][/hyperlink]

[hyperlink style=”1″ href=”https%3A%2F%2Fcoachdavid.com.br%2Fmotivacao-para-malhar%2F” font_size=”15″ font_font=”PT%20Sans” font_style=”bold” font_color=”%23c24a4a” font_spacing=”2″ align=”left”]Como ter Motivação Para Malhar – Motivação Pra Treinar de Verdade [/hyperlink]

 

[feature_box style=”23″ only_advanced=”There%20are%20no%20title%20options%20for%20the%20choosen%20style” alignment=”center”]

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[custom_frame_center shadow=”on”]prevenir lesao durante o treino[/custom_frame_center]

[dropcap]P[/dropcap]or: Andreia Silveira, colaboradora do site PlanodeSaude.net.

Quer aprender como treinar costas com um treino sensacional de musculação para avançados ou iniciantes:

Treino De Costas Para ficar Forte e Gigante – Iniciantes ou Avançados

Veja outro: Treinos de Musculação

 

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Os Melhores Exercícios Para Glúteos – Cresça Seu Bumbum em 2018

exercicios para gluteos

EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS

Antes de falar sobre os exercícios para glúteos, vale a pena localizar e definir os glúteos. Bem, esse grupo muscular é popularmente conhecido como bumbum e na maioria das vezes são as mulheres quem estão preocupas com os melhores exercícios para glúteos. Elas querem um bumbum firme, preparado para ser exibido não apenas no verão, mas durante todo o ano, seja de biquíni ou com roupas que marcam o corpo.

Glúteo Máximo, Médio e Mínimo

Os glúteos são formados basicamente por três musculaturas: o Glúteo Máximo, o Médio e o Mínimo. O Glúteo Máximo é o mais aparente, superficial; produz o movimento conhecido como abdução do quadril, que consiste no afastamento do fêmur da região central do corpo. Ele também participa da extensão do quadril e da rotação lateral do mesmo.
O Glúteo Médio está logo abaixo do Glúteo Máximo e abaixo deste, encontramos o Glúteo Mínimo. A principal função dos Glúteos Médio e Mínimo é o movimento de abdução do quadril.

Esses três músculos são fundamentais quando se quer obter uma boa técnica de caminhada ou corrida, porque eles proporcionam um equilíbrio pélvico. Eles se revezam: em um momento, um dos membros inferiores está em contato com o solo, já o outro em deslocamento, e assim sucessivamente.

Os exercícios para glúteos quando executados de forma correta e em alta intensidade, ou seja, para a hipertrofia, proporcionam um bumbum firme e bem torneado. Para desenvolver o Glúteo Máximo, deve-se fazer movimentos de extensão do quadril. Em contrapartida, os Glúteos Médio e Mínimo requerem movimentos de abdução do quadril.

Os Melhores Exercícios Para Glúteos

Inicie com um alongamento e uns 20 minutos de aquecimento, então escolha uma série ou várias séries de exercícios para serem realizadas. Podem ser executados:

 

[headline style=”17″ font_style=”bold” align=”center” headline_tag=”h3″]

Exercícios Para Glúteos Na Academia

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Exercícios Para Glúteos Na Academia

 

   Agachamento: é um exercício bem exigente. Pode ser realizado com os joelhos flexionados a 45°, cuja solicitação muscular chega a 85% ou, quando flexionados até 90°, a solicitação chega a 80% do Glúteo Máximo. O agachamento é poderoso e eficiente.

   Leg Press: exige bastante dos músculos dos quadríceps, forçando os glúteos a uma estabilização bem acentuada.

   Avanço: exercício de alta eficiência para os músculos anteriores das coxas e glúteos por ser executado com um agachamento unilateral. Trata-se de um movimento tão amplo que, além de ser executado para definir os glúteos, para a hipertrofia, também promove o emagrecimento.

   Levantamento terra: é uma combinação do agachamento comum com o levantamento olímpico. Muito eficaz para a definição dos glúteos e músculos lombares.

   Stiff: trata-se de uma variação do levantamento terra. Pela sua alta exigência, é considerado um dos melhores exercícios para os glúteos.

   Elevação de quadril: para que bons resultados sejam alcançados, os movimentos de elevação do quadril devem ser precisos.

 

Exercícios Para Glúteos Aumentar

 

Há vários exercícios que podem ser executados, porém somente um profissional pode sugerir o melhor treino, pode avaliar as vantagens e desvantagens para cada um individualmente. Isso também vale para a alimentação e uso de suplementos.

Cuide bem de sua estética e de sua saúde, beba água antes, durante e após o treino. Dê preferência a uma alimentação balanceada, descanse o suficiente. Todos estes fatores irão influenciar os resultados dos exercícios para glúteos. Quer secar sua barriga, veja os exercícios para secar barriga.

Aprenda exercícios maravilhosos para pernas e ficar grande, confira

 

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Exercícios Para Bíceps – Como Fazer Um Treino de Bíceps

Quais exercícios para bíceps são mais eficazes? Veja como fazer seu bíceps ficar gigante seguindo está série de treino de musculação focado no bíceps! Siga estas dicas para treino de bíceps e você vai ter seus bíceps gigantes.

Exercícios Para Bíceps

[pullquote style=”left”]Existem muito exercícios para bíceps, com muita variações e treino diferentes.
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Você está treinando varias séries de exercícios para bíceps diferentes sem resultados? Esta tentando crescer, ganhar hipertrofia muscular, mas o seu bíceps não tem crescido ou definido do jeito que você realmente quer?

[udesign_icon_font name=”fa fa-forward”] Busca um programa de treino de bíceps que vai dar resultado?

[dropcap]E[/dropcap] existem vários métodos de treinar exercícios para bíceps. Abaixo vou citar alguns nomes de exercícios que pode conhecer, pois são bem populares. Porém se não estiver na sua série de treino de musculação, pode começar agora.

Todo mundo quer ter bíceps gigantes, mas pra isso acontecer você tem que ter a noção quando deve botar mais peso, e sempre ultrapassar o seus limites anteriores. Tem que aprender como maximizar o treino de bíceps.

Estes exercícios para bíceps são básicos porém são importante para crescer seu bíceps imediatamente. Claro que existem muitas variações e muitas maneiras diferentes de malhar bíceps.

 

Lista de Exercícios Para Bíceps

 

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  • Rosca Direta Barra Reta ou Barra W (sentado ou em pé) /com halteres/or banco Larry Scott: Bíceps Barra Reta, Bíceps Barra W
  • Rosca Bíceps Parafuso Halteres
  • Rosca Bíceps/Antebraço Martelo Halteres
  • Rosca Bíceps Direta Cross/Pulley/Polia
  • Rosca Bíceps Martelo Corda Cross
  • Rosca Bíceps Concentrado
  • Treino de Antebraço com Corda e Anilha

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Vamos ver como executar cada treino de bíceps com os seguintes exercícios para bíceps:

 

1 – Rosca Direta – ( Exercícios Para Bíceps com barra ]

 

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2 – Rosca Bíceps Direta Cross/Pulley/Polia – ( Exercícios Para inchar o Bíceps )

 

Exercícios Para Bíceps

Rosca Bíceps Direta Cable Cross-over Machine


3 – Rosca Bíceps/Antebraço Martelo Halteres

 

Exercícios Para Bíceps

Dumbbell Hammer Curls – Rosca Bíceps Martelo


 

4 – Rosca Bíceps Martelo Corda Cross

Exercícios Para Bíceps

Hammer Rope Cable Curls – Bíceps Martelo Corda Cross

 

5 – Rosca Bíceps Concentrado

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Exercícios Para Bíceps

Bicep Curls – Bíceps Concentrado


 

6 – Rosca Bíceps Cruz Unilateral Ou Bilateral no Cross over/Pulley/Polia

 

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7 – Rosca Invertido com barra ou no cross-over machine

Exercícios Para Bíceps

Inverted Barbell Curls – Rosca Bíceps Invertido Barra

 

8 – Treino de Antebraço com Corda e Anilha

 

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[udesign_icon_font name=”fa fa-level-down” size=”1.3em”]

Tem centenas de nomes variados pra exercícios para bíceps, dependendo da academia e interpretação de cada um, mais o treino de bíceps e antebraço que vai funcionar, depende da intensidade e ângulos treinado numa serie de bíceps eficaz!

Um treino de musculação para funcionar e atingir o objetivo que você quer precisa ter um plano de treino e seguir corretamente, como treino específicos, nutrição, dedicação e disciplina. Aprenda como montar um série de treino:

 

· Treino de Peito
· Treino de Costas
· Exercícios Para Malhar Perna
· Como Secar a Barriga
· Condicionamento Físico

 

Dicas Para Treino de Bíceps

Vou te mostrar uma série de exercícios pra bíceps que realmente funciona para mim e muitos. Você deve treinar seu bíceps em diferente ângulos e sempre começar com peso livre antes das maquinas ou cross-over machine.

Série para treinar bíceps na academia:

Programa de Treino de Bíceps

[custom_list style=”list-1″]

  • Rosca Direta Barra Reta ou Barra W (sentado ou em pé) pra começar – (Ai pega o ângulo reto do bíceps braquial)
  • Bíceps Rosca Concentrada – (Ângulo interno do bíceps braquial)
  • Bíceps Rosca Martelo (Halteres ou Corda no Cross) – (Pega bastante o braquiorradial, braquial, extensores e flexores do antebraço, e bíceps)
  • Bíceps Rosca Cruz em Polia/Cabo/Cross-Over – (Trabalha a cabeça longa do bíceps e trabalha o bíceps no pico)

[/custom_list]

Qual o Melhor Treino de Bíceps?

Esta série de exercícios para bíceps funciona bastante pois pega todos os ângulos do bíceps. Para treino de força em aconselhado uma série de bíceps com 4×1-5 repetições e de 3 – 5 minutos de intervalo entre a série.

Para hipertrofia, eu aconselho 3 série de 6 – 12 repetições. Para resistência e definição muscular eu aconselho, 4 série de cada exercício para bíceps de 12 a 15 repetições ou até fadiga muscular.

O meu treino de bíceps consiste sempre de 4 – 5 exercícios, com 4 séries no primeiro exercício de bíceps, e 3 séries no próximo exercícios. Minhas repetições variam de 8 a 10, e sempre boto mais peso, pois levantar pesado é o que cria hipertrofia muscular! Claro que pode variar entre estímulos tensional e metabólicos.

Este programa de treino de bíceps foram os melhores exercícios para bíceps. Bem básico porem eficaz! Quer aprender mais sobre: Treinos de Musculação

 

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Algumas vezes eu posto algum texto sem revisar ou conferir a fonte. Se houver algum erro nesse post, deixe o recado nos comentários. Agradeço sua visita!

 

coach david

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Como Manter A Disciplina Nos Treinos

Como Manter Disciplina No Treino

Como Manter Disciplina No Treino

Como Manter A Disciplina Nos Treinos

Para manter a disciplina nos treinos é possível utilizar diversas técnicas e uma delas é de criar uma agenda. Veja algumas outras e esteja sempre motivado para realizar os exercícios.

Todo mundo quer ter um corpo bonito e com curvas definidas, mas manter a disciplina nos treinos nem sempre é uma tarefa fácil.
Por mais que a preguiça bata ou aquele desânimo de praticar exercícios apareça, não se pode deixar abater. Você sabe que a sua força de vontade é maior e que consegue superar qualquer obstáculo. Aprenda, Como Se Motivar.

Se por acaso pensar em não ir para o treino um dia, lembre-se: “Eu sou muito boa para me deixar vencer pela preguiça”. Se somente isso não bastar, veja algumas dicas para manter a disciplina nos treinos.

Busque por novidades para manter a disciplina nos treinos

Quando começa a bater o desânimo significa que você precisa de uma nova motivação, então vá atrás dela.
Experimente uma aula nova, inclua uma nova série no seu treino, seja criativo e busque ajuda de profissionais. Fazendo isso não haverá monotonia.

Tenha uma agenda de treino

Se mantiver uma agenda de treino saberá quando são os seus compromissos e fica muito mais fácil de cumpri-los.
Leve a série e pense como no trabalho: se algum evento está agendado, você não pode faltar.

Tenha um objetivo e o acompanhe

Criar um objetivo é uma ótima maneira de se motivar e ir atrás dele. Pode ser perder peso, entrar em um número menor de calça, ganhar músculos e outros.

Não importa o que tem como meta, pense em sempre alcançá-la e acompanhe a sua evolução para saber se está perto do que pretendia.
Sempre que atingir um objetivo, crie outro, pois assim sempre terá pelo que fazer os exercícios e poderá ir satisfazendo as suas vontades aos poucos.

Como Manter Disciplina

Cuide de sua saúde

Não faça exercícios sem antes passar por um check-up médico. Isso pode resultar em problemas de saúde que afetam o seu bem-estar.
Agende uma consulta com o médico e faça acompanhamentos periódicos, pois assim saberá que tipo de treino pode seguir e que não lhe fará mal.

Não existe nada mais desanimador do que começar um treino motivado e ter que interromper por lesões que poderão te manter afastado dos exercícios por um longo tempo.

Faça treinos agradáveis e que goste

Não é porque disseram que uma determinada série ou exercícios é boa que você precisa seguir. As atividades físicas precisam lhe dar prazer, por isso escolha as que gosta e que possui preparo para realizar. Nada de seguir a moda e achar que é uma tortura ir para o treino.

Treine com companhia

Quando possui uma companhia nos treinos acaba se motivando com mais facilidade porque se bater o desânimo em um, o outro está lá para apoiar e não deixar desistir.

Sem falar que é muito mais prazeroso praticar as atividades com outra pessoa. Se não tem ninguém, sem problemas. Inscreva-se em uma academia e verá que ganhará o apoio de muitas outras pessoas com objetivos parecidos com o seu.

Agora vai ficar muito mais fácil manter a disciplina nos treinos e vendo os resultados ficará ainda mais motivado em continuar.

Por Jeniffer Elaina, do PlanodeSaudeNota10

Mais sobre: Dicas de Nutrição