Os Melhores Exercícios Para Glúteos e Pernas – 2019

(Last Updated On: 04/09/2019)

exercicios para gluteos

 

EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS e PERNAS

Antes de falar sobre os exercícios para glúteos, vale a pena localizar e definir os glúteos. Bem, esse grupo muscular é popularmente conhecido como bumbum e na maioria das vezes são as mulheres quem estão preocupas com os melhores exercícios para glúteos. Elas querem um bumbum firme, preparado para ser exibido não apenas no verão, mas durante todo o ano, seja de biquíni ou com roupas que marcam o corpo.

Glúteo Máximo, Médio e Mínimo

Os glúteos são formados basicamente por três musculaturas: o Glúteo Máximo, o Médio e o Mínimo. O Glúteo Máximo é o mais aparente, superficial; produz o movimento conhecido como abdução do quadril, que consiste no afastamento do fêmur da região central do corpo.

Ele também participa da extensão do quadril e da rotação lateral do mesmo.

O Glúteo Médio está logo abaixo do Glúteo Máximo e abaixo deste, encontramos o Glúteo Mínimo. A principal função dos Glúteos Médio e Mínimo é o movimento de abdução do quadril.

Esses três músculos são fundamentais quando se quer obter uma boa técnica de caminhada ou corrida, porque eles proporcionam um equilíbrio pélvico. Eles se revezam: em um momento, um dos membros inferiores está em contato com o solo, já o outro em deslocamento, e assim sucessivamente.

Os exercícios para glúteos quando executados de forma correta e em alta intensidade, ou seja, para a hipertrofia, proporcionam um bumbum firme e bem torneado. Para desenvolver o Glúteo Máximo, deve-se fazer movimentos de extensão do quadril. Em contrapartida, os Glúteos Médio e Mínimo requerem movimentos de abdução do quadril.

Os Melhores Exercícios Para Glúteos

Inicie com um alongamento e uns 20 minutos de aquecimento, então escolha uma série ou várias séries de exercícios para serem realizadas.

 

 

 

Exercícios Para Glúteos Na Academia

 

Exercícios Para Glúteos Na Academia

 

   Agachamento: é um exercício bem exigente. Pode ser realizado com os joelhos flexionados a 45°, cuja solicitação muscular chega a 85% ou, quando flexionados até 90°, a solicitação chega a 80% do Glúteo Máximo. O agachamento é poderoso e eficiente.

   Leg Press: exige bastante dos músculos dos quadríceps, forçando os glúteos a uma estabilização bem acentuada.

   Avanço: exercício de alta eficiência para os músculos anteriores das coxas e glúteos por ser executado com um agachamento unilateral. Trata-se de um movimento tão amplo que, além de ser executado para definir os glúteos, para a hipertrofia, também promove o emagrecimento.

   Levantamento terra: é uma combinação do agachamento comum com o levantamento olímpico. Muito eficaz para a definição dos glúteos e músculos lombares.

   Stiff: trata-se de uma variação do levantamento terra. Pela sua alta exigência, é considerado um dos melhores exercícios para os glúteos.

   Elevação de quadril: para que bons resultados sejam alcançados, os movimentos de elevação do quadril devem ser precisos.

 

Exercícios Para Glúteos Aumentar

 

Há vários exercícios que podem ser executados, porém somente um profissional pode sugerir o melhor treino, pode avaliar as vantagens e desvantagens para cada um individualmente. Isso também vale para a alimentação e uso de suplementos.

Cuide bem de sua estética e de sua saúde, beba água antes, durante e após o treino. Dê preferência a uma alimentação balanceada, descanse o suficiente. Todos estes fatores irão influenciar os resultados dos exercícios para glúteos. Quer secar sua barriga, veja os exercícios para secar barriga.

 

Exercícios Para Pernas e Bumbum Que Vão te Dar Resultados

Você quer aprender como treinar suas pernas e seu bumbum? Você tem feito vários treinos e ainda não tem atingindo resultados sólidos?

Não existe receita pronta para treino que vai te dar resultados sem sacrifício. Mais se você se dedicar a treinar o exercícios para pernas e bumbum que estou te mostrando, te garanto que suas pernas e glúteo vão crescer, você vai perder gordura, e vai ganhar mais massa muscular, pernas e bumbum com volume.

Quando for treinar suas pernas e seu bumbum (glúteo), eu não recomendo treinar mais do que 6 exercícios em um só dia. A minha recomendação é treinar o bumbum (glúteo) em um só dia, o quadríceps no outro dia, e o posterior de coxa no próximo dia. Dividindo em três dias de treinos para pernas.

Aqui esta uma dica para você treinar, com esses 6 exercícios de pernas e bumbum:

(Confira os Vídeos abaixo)

Estes são seis exercícios de pernas e bumbum sólidos, que vão crescer e definir suas pernas. Eu aconselho levantar de 5 a 10 repetições com 3 série de cada exercício, mas, nunca parar em um número exato. O melhor jeito de treinar e executar repetições é até a fadiga.

O músculo não conta, não sabe se você fez 5, 6 ou 12 repetições de exercícios completas. Estou indicando um número de 5 a 10, somente para ter uma ideia de quanto peso para colocar em cada exercício de pernas e bumbum (glúteo).

 

Agachamento Livre

Para treino de pernas (foco no quadríceps, porém trabalha o posterior de coxa e glúteo também)

 

Leg Extensora

Mesa Flexora

 

 

Stiff

 

 

Elevação de Quadril na Bola

 

Quatro Apoio no Solo ou no Banco com caneleira (2 Abdução + 2 elevação 90 graus; em conjunto)

 

Esses treinos são excelente para tuas pernas e teu bumbum!! Comece a treinar!

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